ハリココ鍼灸治療院/整体院 板宿駅前院の松本です。

肩が重い。

首から肩までガチガチ。

仕事が終わる頃には肩を揉みたくなる。

そこで、

自分で肩を揉む。

家族に揉んでもらう。

マッサージ器を使う。

マッサージを受ける。

すると、

「楽になった」

「肩が軽くなった」

と感じる。

ところが翌日。

仕事を始める。

午前中はまだ大丈夫。

午後になると少しずつ肩が重くなる。

夕方には、

「もう元に戻っている……」

と感じる。

このような経験はありませんか？

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「揉むと楽になるのに戻る」という情報が重要です

肩を揉んだ直後は楽。

しかし仕事をすると戻る。

この場合、

「もっと強く揉まないといけない」

「もっと長時間マッサージを受けたほうがいい」

と考える方がいます。

しかし、一度別の視点から考えてみましょう。

重要なのは、

なぜ揉んだあとに再び肩が重くなったのか

という点です。

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肩こりが戻るまでに何をしていましたか？

例えば日曜日。

マッサージを受ける。

肩が楽になる。

月曜日。

朝はまだ楽。

9時からパソコン。

10時。

11時。

12時。

昼食。

13時からパソコン。

15時。

肩が少し重い。

17時。

かなりつらい。

この場合、

マッサージ後から肩こりが戻るまでの間に、

長時間のデスクワーク

があります。

つまり、

「マッサージの効果がなかった」

だけで考えるのではなく、

その後どのように身体を使ったのか

を見る必要があります。

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「肩が硬いから肩こり」という一方向だけで考えない

肩を触る。

硬い。

だから揉む。

柔らかく感じる。

楽になる。

この流れは分かりやすいものです。

しかし肩こりには、

首。

肩甲骨。

背中。

腕。

仕事中の姿勢。

パソコン。

スマートフォン。

眼精疲労。

身体活動量。

睡眠。

など、さまざまな要素が関係することがあります。

そのため、

硬く感じる肩だけを何とかすればよい

とは限りません。

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まず「肩こりが戻る時間」を測ってみましょう

例えば朝は肩が楽。

仕事開始時0/10。

12時1/10。

15時3/10。

18時6/10。

という方。

この場合、

15時頃から肩こりが強くなり始めている

ことが分かります。

毎日同じような時間帯に肩が重くなるなら、その前に何をしているのか確認してみましょう。

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原因① 長時間のデスクワーク

慢性的な肩こりを繰り返す方で、まず確認したいのがパソコン作業です。

デスクワークでは、

画面を見る。

キーボードを操作する。

マウスを使う。

書類を見る。

という作業が続きます。

大きな運動をしているわけではありません。

しかし、

身体の位置がほとんど変わらない時間

が長くなりやすい特徴があります。

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肩は仕事中ずっと同じ位置ではありませんか？

朝9時。

パソコン。

10時。

パソコン。

11時。

パソコン。

12時。

昼食。

13時。

パソコン。

15時。

オンライン会議。

17時。

資料作成。

このような一日では、首や肩周辺を大きく動かす機会が少なくなります。

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「正しい姿勢」でも固定すれば疲れることがあります

肩こりがあると、

背筋を伸ばす。

胸を張る。

肩甲骨を寄せる。

という姿勢を意識する方がいます。

しかし、

一つの姿勢を何時間も維持すること

そのものが負担になる場合があります。

姿勢を整えることは大切ですが、

「良い姿勢を固定する」

のではなく、

姿勢を適度に変える

ことも意識しましょう。

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原因② 肩甲骨を動かす機会が少ない

肩甲骨は腕の動きなどに合わせて動きます。

しかしデスクワークでは、

肘を机へ。

手はキーボード。

マウス。

という小さな範囲で腕を使うことが多くなります。

その結果、日常生活の中で肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなることがあります。

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肩甲骨を「寄せ続ける」のは違います

肩こり対策として、

「肩甲骨を寄せましょう」

という情報を見ることがあります。

すると仕事中ずっと、

胸を張る。

肩甲骨を後ろへ寄せる。

という姿勢を作る方がいます。

しかし肩甲骨は、本来さまざまな方向へ動くものです。

一つの位置へ固定し続ける必要はありません。

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専門用語ミニ解説

肩甲骨とは？

肩甲骨は背中側にある骨で、腕や肩の動きに関係します。

腕を上げる。

前へ伸ばす。

後ろへ動かす。

といった動作に合わせて肩甲骨も動きます。

デスクワークでは腕を大きく動かす機会が少なくなるため、

「肩甲骨を正しい位置へ固定する」より、「適度に動かす」

という視点も重要です。

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原因③ マウス操作で片側ばかり使っている

右利きの方なら、

右手でマウス。

左手はキーボード。

という方が多いでしょう。

マウスを操作するとき、

右腕を少し前へ。

右肩も前へ。

その姿勢で何時間も作業。

という状態になることがあります。

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マウスが遠すぎませんか？

マウスが身体から遠い。

すると、

腕を前へ伸ばす。

肩も前へ。

そのまま操作。

という状態になります。

一度、

マウスを身体へ少し近づけられないか

確認してみましょう。

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マウス操作中に肩へ力が入っていませんか？

集中すると、

肩が上がる。

手に力が入る。

マウスを強く握る。

という方もいます。

特に細かい作業や急いでいるときに起こりやすくなります。

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原因④ ノートパソコンの画面が低い

ノートパソコンは、

画面。

キーボード。

が一体になっています。

そのため画面を見ると、

頭が少し下へ。

顔が前へ。

という姿勢になりやすい場合があります。

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在宅勤務では特に確認する

会社では、

外付けモニター。

オフィスチェア。

デスク。

しかし自宅では、

ダイニングテーブル。

ノートパソコン。

という方もいます。

在宅勤務の日だけ肩こりが強い場合には、仕事環境の違いを確認してみましょう。

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原因⑤ 画面を見る時間が長く眼精疲労もある

肩こりがある方から、

「夕方になると目も疲れます」

「目の奥が重いです」

「パソコンを見続けると首までつらいです」

というお話を伺うことがあります。

画面へ集中すると、

まばたき。

視線。

頭の位置。

休憩。

なども変化します。

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肩だけ休ませても目は画面を見続けている

例えば、

肩を10秒回す。

すぐパソコン。

また1時間。

という状態。

身体は少し動かしていても、目は長時間近くの画面を見続けています。

そのため休憩では、

身体だけでなく画面から視線を外す

ことも意識してみましょう。

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原因⑥ スマートフォンで仕事後も同じ姿勢が続く

18時。

仕事終了。

肩が重い。

電車へ乗る。

スマートフォン。

帰宅。

夕食。

ソファ。

スマートフォン。

仕事が終わっても、首や肩周辺の姿勢が大きく変わっていない場合があります。

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「パソコン8時間＋スマホ3時間」になっていませんか？

肩こりを考えるとき、

仕事のパソコン時間だけを見る方がいます。

しかし一日の画面時間は、

仕事8時間。

通勤1時間。

自宅2時間。

合計11時間。

という場合もあります。

すべての画面使用をやめる必要はありません。

ただ、

仕事以外も含めた一日の総量

は確認してみましょう。

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原因⑦ 肩がつらくなってからしか動かない

15時。

肩が重い。

まだ仕事。

16時。

さらに重い。

17時。

限界。

肩を回す。

このように、

症状が強くなってから初めて身体を動かす

方がいます。

しかし毎日15時頃から肩こりが出ると分かっているなら、14時30分頃に一度身体を動かす方法があります。

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「肩こりを休憩の合図」にしない

肩が痛い。

だから休憩。

ではなく、

時計を見る。

時間だから立つ。

という形へ変えます。

例えば、

10時。

昼休憩。

15時。

というように決めておきます。

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原因⑧ 昼休憩もデスクで過ごしている

午前中3時間パソコン。

昼休憩。

デスクで昼食。

スマートフォン。

午後。

またパソコン。

これでは、仕事は休んでいても身体の姿勢はあまり変わりません。

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昼休憩の5分だけ歩く

昼休憩60分すべてを運動にする必要はありません。

食事。

休憩。

スマートフォン。

自由に過ごします。

最後の5分だけ、

外へ出る。

建物内を歩く。

飲み物を買いに行く。

この程度からでも構いません。

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原因⑨ 仕事が忙しいほど肩へ力が入る

肩こりは身体の使い方だけでなく、

仕事への集中。

緊張。

時間に追われる。

といった状況と重なることがあります。

忙しい日は、

気付けば肩が上がっている。

呼吸が浅く感じる。

歯を食いしばっている。

という方もいます。

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「忙しい日ほど肩こりが強い」なら記録してみる

例えば、

月曜日　普通　肩こり4/10

火曜日　会議多数　7/10

水曜日　外回り　3/10

木曜日　締切　8/10

金曜日　普通　5/10

このように記録すると、

単純に曜日ではなく、

仕事内容や仕事量との関係

が見えてくることがあります。

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原因⑩ 「肩を揉むこと」が唯一の対策になっている

肩がつらい。

揉む。

またつらい。

揉む。

これを繰り返している場合には、一度対策を広げてみましょう。

例えば、

立つ。

歩く。

腕を動かす。

画面から目を離す。

マウス位置を調整する。

昼休憩に身体を動かす。

帰宅後のスマートフォン時間を区切る。

という方法があります。

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揉むことが悪いわけではありません

ここは誤解しないでください。

肩を軽く揉んで、

気持ちいい。

リラックスする。

ということ自体を否定する必要はありません。

重要なのは、

揉むだけで肩こり対策を完結させないこと

です。

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「戻った」ではなく「戻るまでの過程」を見る

肩を揉んだ。

楽になった。

翌日夕方に戻った。

ここで、

「やっぱりダメだった」

ではなく、

朝から夕方までに、

何時間パソコンをしたか。

何回立ったか。

昼休憩はどう過ごしたか。

会議は多かったか。

スマートフォンはどのくらい見たか。

を確認します。

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肩こりセルフチェック

次の項目で当てはまるものを確認してみましょう。

□ 肩を揉むと一時的に楽になる

□ 翌日仕事をするとまた肩が重い

□ 午前中より夕方がつらい

□ パソコンを一日6時間以上使う

□ 一度座ると1時間以上立たない

□ マウスを長時間使う

□ 夕方は目も疲れる

□ 昼休憩もスマートフォンを見る

□ 仕事中ほとんど歩かない

□ 肩こりが強くなってから身体を動かす

□ 帰宅後もスマートフォンを長時間見る

□ 首こりもある

□ 肩甲骨の内側も重い

□ 休日は比較的肩が楽

複数当てはまる場合には、

肩そのものだけではなく、一日の身体の使い方

も確認してみましょう。

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まず一週間「揉む以外の対策」を3つ追加する

今まで肩を揉んでいた方に、

「今日から一切揉まないでください」

という話ではありません。

現在のセルフケアへ、次の3つを追加します。

① 午前中に一度立つ

② 昼休憩に5分歩く

③ いつもの肩こりが出る30分前に身体を動かす

まず一週間試してみましょう。

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肩こりを0か100で評価しない

一週間後。

まだ肩こりがある。

だから意味がなかった。

ではなく、

以前15時から重かった。

今は17時から。

以前仕事終了時8/10。

今は5/10。

という変化も確認します。

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「戻らない肩」を目指す前に「戻りにくい一日」を作る

慢性的な肩こりがあると、

「一回で完全になくしたい」

と思うかもしれません。

しかし毎日同じ仕事環境へ戻るのであれば、

身体への負担も毎日発生します。

そこで、

肩こりが戻りにくい仕事中の過ごし方

を作っていくことが重要です。

肩を揉む以外に何をすればいい？仕事中にできる肩こり対策

肩こりを感じると、

肩を揉む。

肩を回す。

首を伸ばす。

という対策を思い浮かべる方が多いでしょう。

もちろん、これらも方法の一つです。

しかし慢性的な肩こりを繰り返している方では、

「肩がつらくなってから何をするか」

だけではなく、

「肩がつらくなるまでの時間をどう過ごすか」

を考えることが重要です。

特にデスクワーク中心の方は、仕事をしながら実践できる方法から始めてみましょう。

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対策① まずは「1時間座り続けない」

肩こり対策として、

「毎日運動しましょう」

と言われても、仕事中には難しいでしょう。

そこで最初に確認したいのが、

連続して座っている時間

です。

9時に仕事開始。

気付けば11時。

トイレにも行っていない。

という方は、一度座位を途中で区切ってみましょう。

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立つだけでも構いません

必ずストレッチをする必要はありません。

椅子から立つ。

コピー機まで歩く。

飲み物を取る。

トイレへ行く。

書類を届ける。

こうした動作でも、座っていた状態から身体の使い方が変わります。

仕事中に、

「肩こり対策の時間を作らなければ」

と考えるより、

普段の仕事の中に立つ理由を作る

ほうが続けやすいでしょう。

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対策② 肩こりが出る「少し前」に動く

毎日夕方になると肩がつらい方は、

何時頃から症状が出始めるでしょうか。

例えば、

15時30分頃から重くなる。

と分かっているなら、

15時頃に一度立ちます。

まだ肩が楽な時間です。

ここがポイントです。

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痛くなってから対策する習慣を変える

これまでは、

肩こり7/10。

限界。

肩を揉む。

だった。

これを、

肩こり2/10。

一度立つ。

少し歩く。

腕を動かす。

という形へ変えます。

症状が強くなる前に身体の状態を切り替える

という考え方です。

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対策③ 腕を身体の横まで戻す

デスクワークでは、

キーボード。

マウス。

スマートフォン。

など、腕を身体の前で使う時間が長くなります。

休憩するときには、一度腕を身体の横へ下ろしてみましょう。

そのまま軽く腕を動かします。

大きな運動をする必要はありません。

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「肩甲骨を寄せる」ことだけにこだわらない

肩甲骨を動かそうとして、

胸を張る。

肩を後ろへ強く引く。

10秒キープ。

という方もいます。

しかし肩甲骨はさまざまな方向へ動きます。

腕を上げる。

下ろす。

前へ伸ばす。

軽く回す。

など、痛みのない範囲でいろいろな方向へ身体を動かしてみましょう。

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対策④ マウスとキーボードの位置を確認する

毎日何時間も使用するものだからこそ、少しの位置の違いが身体の使い方に影響します。

確認したいのは、

マウスが遠すぎないか。

キーボードが遠すぎないか。

肘が身体から大きく離れていないか。

肩が上がっていないか。

という点です。

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机が広くても遠くへ置く必要はありません

机が広い。

モニター。

キーボード。

マウス。

書類。

すべて奥へ置いている。

すると作業するたびに腕を前へ伸ばすことになります。

よく使うものは、無理なく手が届く範囲へ配置してみましょう。

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対策⑤ モニターを見る位置を確認する

画面が低い。

小さい文字を見る。

顔が画面へ近づく。

そのまま仕事。

という方もいます。

特にノートパソコンでは注意したいポイントです。

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文字が小さすぎるなら表示設定も見直す

姿勢だけを何とかしようとしても、

画面の文字が小さければ顔を近づけたくなります。

必要に応じて、

文字サイズ。

画面表示。

モニター位置。

なども調整しましょう。

身体だけに合わせてもらうのではなく、

仕事環境を身体へ合わせる

という考え方も重要です。

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対策⑥ 目を画面から離す

デスクワークによる肩こりでは、身体だけではなく目の休憩も意識します。

遠くを見る。

窓の外を見る。

席を立つ。

飲み物を取りに行く。

など、短時間でも画面から視線を外します。

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スマートフォン休憩になっていませんか？

パソコン作業。

「疲れたから休憩しよう」

スマートフォン。

SNS。

5分。

そしてパソコンへ戻る。

これでは仕事からは離れていても、目は近くの画面を見続けています。

休憩の一部だけでも、

画面を見ない時間

を作ってみましょう。

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対策⑦ 昼休憩は午前と午後を分ける時間にする

午前中にパソコン。

昼食もデスク。

午後もパソコン。

この状態では、身体から見ると午前と午後がつながっています。

昼休憩を使って一度身体を動かしましょう。

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5分歩くだけでも始められます

コンビニへ行く。

少し外を歩く。

建物内を歩く。

階段を使う。

長時間のウォーキングでなくても構いません。

仕事の姿勢から一度離れることを目的にします。

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対策⑧ 呼吸と肩の力を確認する

仕事へ集中していると、

肩が上がっている。

歯を食いしばっている。

身体へ力が入っている。

という方がいます。

そこで仕事の区切りに、

「肩へ力が入っていないかな？」

と確認します。

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深呼吸を「肩こりを治す方法」と考えすぎない

呼吸だけですべての肩こりが改善するという意味ではありません。

ただ、

忙しい。

焦っている。

会議。

締切。

という場面で身体へ力が入り続けている方には、自分の状態に気付くきっかけになります。

一度ゆっくり息を吐き、肩の力を抜いてみましょう。

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対策⑨ 帰宅後のスマートフォン時間を分ける

仕事で8時間パソコン。

電車でスマートフォン。

帰宅後ソファでスマートフォン。

寝る前もスマートフォン。

このような生活では、仕事終了後も首や肩を大きく動かす時間が少なくなります。

スマートフォンをゼロにする必要はありません。

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「連続時間」を短くする

例えば、

30分スマートフォン。

一度立つ。

入浴。

家事。

またスマートフォン。

というように途中で身体を動かします。

仕事中と同じく、

長時間同じ姿勢を続けない

ことを意識します。

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自宅でできる簡単な肩こりセルフケア

仕事が終わったら、

「毎日30分ストレッチしなければ」

と考える必要はありません。

疲れている日でも続けやすい方法から始めます。

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セルフケア① 肩をゆっくり動かす

座位または立位で行います。

肩をゆっくり上げる。

力を抜いて下ろす。

数回繰り返します。

痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。

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セルフケア② 腕を上げ下げする

痛みのない範囲で、

両腕または片腕をゆっくり上げます。

そして下ろします。

デスクワークでは腕を肩より高く上げる機会が少ない方もいます。

無理なく行いましょう。

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セルフケア③ 胸周辺を軽く伸ばす

腕を身体の前で長時間使っていた方は、胸周辺を軽く伸ばします。

ただし、

肩へ強い痛みが出る。

腕がしびれる。

という場合には無理をしないでください。

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セルフケア④ 少し歩く

肩こりなのに歩くの？

と思うかもしれません。

しかし歩行では、

腕。

肩甲骨周辺。

背中。

体幹。

脚。

など身体全体を使います。

一日中座っていた方は、帰宅後に5〜10分程度歩くことから始めてもよいでしょう。

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肩こり対策は「肩だけ」を動かさなくてもいい

これは非常に重要です。

肩がつらい。

だから肩だけ。

ではなく、

立つ。

歩く。

腕を動かす。

背中を動かす。

というように身体全体を使います。

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ストレッチで痛みが強くなるなら中止する

「肩こりだから伸ばせばいい」

と考えて、痛みを我慢してストレッチする必要はありません。

特に、

鋭い痛み。

腕へのしびれ。

力が入りにくい。

動かすほど症状が強くなる。

といった場合には、自己判断で無理に続けないようにしてください。

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肩を揉むときも強さに注意する

「硬いからもっと強く」

と、痛みを我慢して押す方がいます。

しかし、

強いほど効果が高い。

痛いほど効いている。

とは限りません。

揉む場合にも、強すぎる刺激は避けましょう。

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一週間だけ「肩こりが出る時間」を記録する

セルフケアを始めたら、効果を確認します。

例えば、

月曜日

15時から肩こり
18時 7/10

火曜日

15時30分から
18時 6/10

水曜日

16時から
18時 5/10

というように簡単で構いません。

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「肩こりが消えたか」だけを見ない

以前は15時から。

今は17時から。

これも変化です。

以前は8/10。

今は5/10。

これも変化です。

以前は帰宅後もずっとつらかった。

今は少し歩くと楽。

これも身体を評価する材料になります。

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仕事の日と休日も比較してみる

仕事の日7/10。

休日2/10。

という場合、

何が違うでしょうか。

パソコン時間。

スマートフォン。

歩行量。

座っている時間。

仕事中の緊張。

休憩。

睡眠。

さまざまな違いがあります。

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「肩こりが戻る」には理由を探すヒントがあります

揉んでも戻る。

マッサージを受けても戻る。

これは、

「何をしても意味がない」

ということではありません。

むしろ、

戻るまでの生活の中に確認するポイントがある

と考えることができます。

肩こりが戻った瞬間だけを見るのではなく、

楽になったあと、

どんな一日を過ごしたのか。

そこまで振り返ってみましょう。

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明日から全部変えなくて大丈夫です

今回紹介した対策を、

全部やろう。

とすると続かなくなる可能性があります。

まずは3つだけで構いません。

① 午前中に一度立つ

② 昼休憩に5分歩く

③ 肩こりが出る30分前に身体を動かす

一週間続けてみましょう。

そのうえで、

マウス位置。

モニター。

帰宅後の過ごし方。

などを一つずつ追加していきます。

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セルフケアをしても肩こりを繰り返す場合は？

仕事環境を調整した。

休憩も増やした。

身体も動かしている。

それでも、

毎日肩こりが強い。

首までつらい。

肩甲骨周辺も重い。

頭痛を伴うことがある。

仕事へ集中できない。

長期間繰り返している。

という場合には、一度現在の身体の状態を確認してみることも大切です。