朝は腰が楽なのに夕方になると痛いのはなぜ？仕事中に腰痛が悪化する原因と対策

ハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院の松本です。

朝。

ベッドから起きる。

顔を洗う。

朝食を食べる。

着替える。

この時点では、

「今日は腰、大丈夫そうだな」

と感じている。

通勤中もそれほど気にならない。

会社へ到着。

仕事を始める。

午前中はまだ大丈夫。

ところが昼を過ぎた頃から、

「少し腰が重いな」

と感じ始める。

15時。

腰を伸ばしたくなる。

16時。

座っていることがつらくなる。

17時。

腰だけでなく、お尻や背中まで重い。

18時。

仕事が終わる頃には、

「朝はあんなに楽だったのに……」

という状態。

このような経験はありませんか？

「朝は楽」という情報は重要です

腰痛があると、

「腰が痛い」

という症状そのものへ意識が向きます。

しかし今回注目していただきたいのは、

朝から一日中同じ痛みではない

ということです。

朝は0〜1。

昼頃から2〜3。

夕方には5〜7。

というように、時間の経過とともに変化している。

この場合、

朝から夕方までの間に何があったのか

を確認することが、腰痛を考える重要なヒントになります。

腰痛を「点」ではなく「一日の流れ」で見る

例えば18時に腰が痛いとします。

その瞬間だけを見ると、

「腰が悪い」

という情報しかありません。

しかし朝から振り返ってみると、

9時から仕事開始。

10時まで座る。

11時も座る。

12時までほぼパソコン。

昼食も座る。

13時から再びデスク。

15時まで会議。

16時から資料作成。

18時終了。

という一日だったかもしれません。

すると、

夕方の腰痛だけでは見えなかった情報

が出てきます。

まず「何時から腰がつらくなるか」を確認しましょう

腰痛の強さを0〜10で簡単に記録してみます。

0＝まったく気にならない。

10＝非常に強いつらさ。

例えば、

7時

起床。

腰痛0/10。

9時

仕事開始。

0〜1/10。

11時

少し腰が重い。

2/10。

13時

昼休憩終了。

2/10。

15時

腰を伸ばしたくなる。

4/10。

17時

座っているとつらい。

6/10。

18時

仕事終了。

7/10。

このような変化があるとします。

「夕方に腰が痛い」ではなく「夕方までに腰が痛くなっている」

言葉としては似ていますが、考え方は少し違います。

夕方18時になったから突然腰痛が発生したわけではありません。

午前中。

昼。

午後。

と身体を使った結果、

徐々に腰のつらさを感じるようになっている

可能性があります。

つまり対策も、

「18時に腰をストレッチする」

だけではなく、

18時までの過ごし方を変える

という発想が必要になります。

朝と夕方の間にあるもの

では朝と夕方の間には、何があるでしょうか。

仕事。

通勤。

座る。

立つ。

歩く。

パソコン。

車の運転。

会議。

昼休憩。

家事。

仕事内容によって異なります。

腰痛を考えるときには、

「腰を何回揉んだか」より、一日をどう過ごしたか

を見ることが重要になる場合があります。

デスクワークの方に多い一日の流れ

例えば、神戸市内で事務職をしている方を考えてみます。

朝7時起床。

8時に家を出る。

電車で30分。

9時から仕事。

12時までパソコン。

昼食。

13時から仕事。

18時終了。

電車で帰宅。

夕食。

ソファ。

スマートフォン。

就寝。

こうして見ると、一日の中で座っている時間が非常に長いことが分かります。

「仕事8時間」＝「8時間ずっと同じ負担」ではありません

同じ8時間勤務でも、身体の使い方は人によって違います。

例えばAさん。

50分パソコン。

10分社内移動。

また50分仕事。

昼休憩は外へ食べに行く。

午後も定期的に移動。

一方Bさん。

朝9時に座る。

11時30分までほぼ立たない。

昼食もデスク。

13時から16時まで会議。

18時までパソコン。

どちらも「デスクワーク8時間」ですが、身体の使い方はかなり違います。

「一日何時間座るか」だけでは足りません

腰痛対策では、

「一日8時間座っています」

という合計時間だけでなく、

最長で何分連続して座っているか

も確認してください。

例えば、

一日8時間座るけれど、30〜60分ごとに立つ。

一日8時間座り、そのうち3時間連続で座る。

では、同じ「8時間」でも生活パターンが異なります。

夕方の腰痛が強い方は「連続座位時間」を測る

明日から一度測ってみてください。

朝9時。

椅子へ座る。

次に立った時間は何時でしょうか。

9時30分。

10時。

11時。

12時。

意外と、

「気付いたら2時間以上立っていなかった」

という方もいます。

腰が痛くなってから立っていませんか？

仕事中、

腰がつらくなる
↓
立つ
↓
腰を伸ばす
↓
少し歩く

という方は多いでしょう。

もちろん、つらくなったときに姿勢を変えることは大切です。

しかし毎日16時頃に腰がつらくなることが分かっているなら、

16時になるまで待つ必要はありません。

「症状が出る前」に身体を動かす

例えば毎日、

15時30分頃から腰が重い。

なら、

15時頃に一度立つ。

毎日14時頃から。

なら、

13時30分頃に立つ。

このように、

腰痛を身体を動かす合図にしない

という考え方があります。

時計を合図にします。

朝は腰が楽な方ほど「午前中」が重要

朝は痛くない。

だから午前中は何もしない。

11時も平気。

12時もまだ大丈夫。

午後になって少し重い。

15時から急につらい。

という方がいます。

しかし実際には、午前中から同じ姿勢を続けています。

つまり、

症状を感じていない午前中にも身体への負担が積み重なっている

可能性があります。

腰痛がない時間は「何もしなくていい時間」ではありません

これは肩こりでも腰痛でも重要です。

症状がない。

だから身体を動かさなくてよい。

ではなく、

症状がないうちに身体を動かす

という考え方です。

朝から腰が楽なら、その状態をできるだけ夕方まで維持するために、午前中から対策を始めます。

原因① 長時間座り続けている

デスクワークの方で最初に確認したいのが、長時間の座位です。

座っていること自体が悪いわけではありません。

問題になりやすいのは、

長時間ほとんど姿勢が変わらないこと

です。

仕事へ集中すると、

気付けば2時間。

会議でさらに1時間。

昼休憩も座る。

という状態になることがあります。

「良い椅子なら長時間座っても大丈夫」ではありません

高性能なオフィスチェア。

腰痛用クッション。

ランバーサポート。

これらを使っている方もいます。

身体に合う道具を使うことは一つの方法です。

しかし、

座り心地が良い＝何時間でも座ってよい

という意味ではありません。

どれだけ良い椅子でも、姿勢を変えることは必要です。

原因② 姿勢を変える回数が少ない

休日なら、

座る。

立つ。

歩く。

家事をする。

買い物。

車へ乗る。

また歩く。

と姿勢が頻繁に変わります。

仕事では、

座る。

昼食。

また座る。

となる方もいます。

この違いに注目してください。

「正しい座り方」より先に確認したいこと

腰痛があると、

骨盤を立てる。

背筋を伸ばす。

腰を反らさない。

足を組まない。

といった情報を探す方がいます。

もちろん座り方も確認したい要素です。

しかし、

どんな姿勢でも長時間固定されれば疲れることがあります。

そのため、

正しい姿勢を探し続ける。

よりも、

姿勢を定期的に変える

ことも重要です。

原因③ 股関節を動かす機会が少ない

座っている間、股関節は一定の位置になりやすくなります。

その状態が長く続き、

椅子から立つ。

すると、

「腰が伸びない」

「すぐ真っすぐ立てない」

「最初の数歩がつらい」

と感じる方もいます。

専門用語ミニ解説

腸腰筋（ちょうようきん）とは？

腸腰筋は、主に大腰筋と腸骨筋などから構成され、股関節の動きに関係する筋肉群です。

デスクワークや腰痛について調べると、

「腸腰筋が硬いから腰痛になる」

という説明を見ることがあります。

しかし、

腰痛＝腸腰筋が原因

と一つの筋肉だけで判断することはできません。

腰痛には、

仕事中の姿勢。

身体活動量。

股関節。

背中。

お尻。

睡眠。

運動習慣。

などさまざまな要素が関係します。

腸腰筋も、その中の一つとして考えることが重要です。

原因④ 背中を動かす機会が少ない

デスクワークでは腰だけでなく、背中の動きも小さくなります。

画面を見る。

キーボード。

マウス。

書類。

この姿勢では、身体を大きくひねったり反らしたりする機会がほとんどありません。

夕方になると、

腰だけでなく、

「背中まで重い」

「背中から腰が固まった感じ」

と表現する方もいます。

腰痛対策だから腰だけを動かす必要はありません

腰が重い。

だから腰を反らす。

腰を伸ばす。

だけではなく、

腕を上げる。

歩く。

身体を軽くひねる。

肩を動かす。

など、全身を動かしてみましょう。

身体は腰だけで仕事をしているわけではありません。

原因⑤ お尻を動かす時間が少ない

座っている間、お尻周辺は椅子に接した状態が続きます。

一方、歩く。

階段。

立ち上がる。

といった動作では、お尻や脚を使います。

平日にほとんど歩かない方では、このような動作自体が少なくなります。

腰痛がある方ほど「歩数」を一度確認する

スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認できる方は、一度見てみてください。

平日。

休日。

で大きく違っていないでしょうか。

例えば、

平日3,000歩。

休日8,000歩。

そして休日のほうが腰が楽。

この場合、

歩数だけが腰痛の原因とは言えませんが、身体活動量を考える一つのヒントになります。

原因⑥ 昼休憩も座っている

午前中3時間座る。

昼食をデスクで食べる。

スマートフォンを見る。

午後も座る。

これでは、

仕事は休んでも身体の姿勢は休憩前とほぼ同じ

です。

昼休憩は、夕方の腰痛を考えるうえで重要な時間になります。

昼休憩の5分を使う

昼休憩すべてを運動時間にする必要はありません。

食事をする。

スマートフォンを見る。

休む。

それで構いません。

最後の5分だけ、

外へ出る。

建物内を歩く。

飲み物を買いに行く。

という時間にします。

原因⑦ 仕事へ集中すると立つことを忘れる

腰痛対策を知っていても、

「仕事中は忘れます」

という方は少なくありません。

これは自然なことです。

集中していると、時間の感覚が薄くなります。

そのため、

意志ではなく仕組み

を使います。

時計や仕事の区切りを利用する

例えば、

10時になったら立つ。

オンライン会議終了後に立つ。

電話が終わったら立つ。

昼食後に歩く。

15時の飲み物を取りに行く。

というように、

すでにある習慣へ身体を動かす行動を組み合わせます。

原因⑧ 通勤でも座っている

仕事で8時間座る。

しかし座っているのは仕事だけではないかもしれません。

朝、

電車で40分。

仕事。

帰りも40分。

帰宅後ソファ。

となれば、一日の座位時間はさらに長くなります。

電車通勤の方は「駅まで歩く時間」を活用する

通勤そのものを腰痛対策の時間に変えることもできます。

無理に一駅歩く必要はありません。

会社から駅。

駅から自宅。

この時間に少し歩くだけでも、デスクワークとは違う身体の使い方になります。

車通勤ではさらに座位が続きやすい

車通勤の場合、

自宅で座る。

車で座る。

会社で座る。

帰りも車。

という流れになりやすくなります。

さらに営業職などで長距離運転がある方では、仕事中も車内で長時間座ることがあります。

この場合には、運転の安全を最優先にしながら、適切なタイミングで休憩を取ることが重要です。

原因⑨ 夕方になるほど姿勢が変化する

朝9時。

背もたれを使って座っている。

午後3時。

少し前へ。

17時。

机へ寄りかかる。

18時。

かなり身体が丸まっている。

このように、疲れてくると朝と夕方で座り方が変わることがあります。

朝の姿勢だけチェックしても不十分です

デスク環境を確認するとき、多くの方は仕事開始時にチェックします。

しかし本当に見ていただきたいのは、

腰がつらくなっている15時、16時、17時頃の姿勢

です。

朝と同じでしょうか。

椅子へ浅く座っていないか。

身体が左右どちらかへ寄っていないか。

足を組み続けていないか。

画面へ身体を近づけていないか。

一度確認してみましょう。

原因⑩ 「腰がつらい＝腰を伸ばす」だけになっている

夕方。

腰が重い。

椅子から立つ。

腰を反らす。

「気持ちいい」

そしてまた2時間座る。

これを繰り返している方もいます。

腰を軽く動かすことは一つの方法ですが、それだけではなく、

歩く。

股関節を動かす。

腕を上げる。

姿勢を変える。

なども取り入れてみましょう。

立ち仕事でも夕方腰が痛くなることがあります

ここまでデスクワークを中心に説明しましたが、

「私は座り仕事ではありません」

という方もいるでしょう。

販売。

接客。

調理。

医療・介護。

美容。

製造。

など、長時間立つ仕事でも夕方に腰がつらくなることがあります。

立っていれば腰痛にならないわけではありません

座りっぱなしが良くない。

だから立っていれば大丈夫。

という単純な話ではありません。

立ち仕事では、

同じ場所に立つ。

身体を片側へ寄せる。

同じ方向へ身体をひねる。

前かがみになる。

中腰になる。

という動作が続くことがあります。

立ち仕事でも重要なのは「同じ状態を続けないこと」

座り仕事でも。

立ち仕事でも。

共通して確認したいのは、

同じ姿勢や同じ動作が長時間続いていないか

という点です。

立ち仕事なら、

少し歩く。

足の位置を変える。

可能な範囲で座る。

身体の向きを変える。

など、仕事の中で姿勢を変える方法を探します。

「夕方だから腰が痛い」のではありません

夕方という時刻そのものが腰痛を起こしているわけではありません。

朝から、

座る。

立つ。

歩く。

仕事をする。

移動する。

身体を使う。

その積み重ねの結果として、夕方に腰のつらさを感じている可能性があります。

だからこそ、

夕方の腰痛対策は朝から始まります。

明日から最初にやってほしいこと

特別なストレッチを覚える前に、まず一日だけ記録してください。

起床時の腰痛

0〜10。

仕事開始時

0〜10。

昼休憩前

0〜10。

15時

0〜10。

仕事終了時

0〜10。

さらに、

最長で何分連続して座ったか

も記録します。

これだけです。

自分の「腰痛が増える時間帯」を見つける

例えば記録して、

7時　0/10

9時　0/10

12時　2/10

15時　4/10

18時　7/10

だった。

次の日も似ている。

その次の日も似ている。

なら、

15時になる前の過ごし方

を変える価値があります。

腰痛対策は「痛くなってから」だけではありません

多くの方が、

痛い
↓
対策する

という順番になっています。

しかし毎日同じような時間帯に腰痛が出るなら、

痛くなる前
↓
身体を動かす
↓
仕事へ戻る

という順番へ変えてみましょう。

これが今回の記事で最初に覚えていただきたいポイントです。

仕事によって違う「夕方の腰痛」｜あなたはどのタイプ？

「仕事をすると夕方に腰が痛くなる」

という症状が同じでも、全員が同じ原因とは限りません。

デスクワークの方。

立ち仕事の方。

車を運転する方。

荷物を扱う方。

前かがみになることが多い方。

仕事によって身体の使い方が違うからです。

そのため腰痛対策では、

「腰が痛いからこのストレッチ」

と一律に考えるより、

「自分は仕事中にどのように身体を使っているのか」

を確認することが重要です。

まずは、ご自身の仕事に近いものから確認してみましょう。

タイプ① デスクワークで夕方に腰が重くなる

事務職。

経理。

営業事務。

コールセンター。

IT関係。

デザイン。

設計。

在宅勤務。

こうした仕事では、長時間座っていることが多くなります。

朝は腰が楽。

午前中も問題ない。

昼頃から少し腰が重い。

15時頃になると座り直す回数が増える。

17時頃には腰を伸ばしたくなる。

というパターンです。

デスクワークでは「動いていないこと」も負担になります

仕事中、

重い荷物を持っていない。

腰を激しく動かしていない。

走っていない。

だから、

「腰へ負担をかけるようなことは何もしていない」

と思う方がいます。

しかし身体にとっては、

動かない状態を長時間続けること

も確認したいポイントです。

仕事中に何回立っていますか？

朝9時から12時。

3時間。

この間、

トイレ1回。

それ以外は座ったまま。

昼食。

午後13時から18時。

途中でトイレ1回。

このような生活なら、8時間勤務でも立って身体を動かす機会は非常に少なくなります。

まずは、

「何時間座っているか」ではなく「何回立っているか」

を数えてみてもよいでしょう。

パソコンへ集中すると座り方も変化します

朝は、

椅子へ深く座る。

背もたれを使う。

足を床へ置く。

ところが仕事へ集中すると、

身体が前へ。

椅子へ浅く座る。

脚を組む。

机へ身体を寄せる。

という変化が起こることがあります。

そして夕方、

「腰が痛いから姿勢を正そう」

と急に胸を張る。

これを繰り返している方もいます。

デスクワークタイプが確認したい5項目

① 一度座ってから次に立つまでの時間

② パソコンの位置

③ 椅子と机の高さ

④ 昼休憩の過ごし方

⑤ 仕事終了後の活動量

特に、

仕事終了後も電車。

帰宅後ソファ。

という方は、一日全体の座位時間がかなり長くなっている可能性があります。

タイプ② 立ち仕事で夕方に腰が重くなる

接客。

販売。

美容関係。

調理。

医療。

介護。

工場。

などでは、立っている時間が長くなります。

このタイプでは、

朝は楽。

仕事開始後しばらくは問題ない。

昼頃から腰が重い。

夕方には腰を叩きたくなる。

座ると少し楽。

という方もいます。

「立つ」ことより「立ち続ける」ことを見る

立っていることそのものが悪いわけではありません。

しかし、

レジ。

受付。

調理台。

作業台。

など、ほぼ同じ場所で立ち続ける仕事があります。

この場合、

身体を大きく動かしているように見えても、

実際には足の位置がほとんど変わっていないことがあります。

片脚へ体重を乗せる癖はありませんか？

長時間立っていると疲れてきます。

すると、

右脚へ体重を乗せる。

左脚を休ませる。

しばらくすると反対。

という立ち方になることがあります。

特に毎回同じ側へ寄りかかる方は、一度確認してみてください。

カウンターへ身体を預けていませんか？

夕方になると、

レジ台。

受付カウンター。

作業台。

へ身体を預けるように立っている方もいます。

朝は真っすぐ立っていた。

夕方は片側へ寄りかかっている。

この変化も重要です。

腰痛が出た瞬間だけでなく、

疲れてきたときにどんな姿勢になっているか

を見てみましょう。

タイプ③ 中腰・前かがみが多い仕事

介護。

保育。

清掃。

調理。

製造。

農作業。

荷物整理。

などでは、中腰や前かがみになる機会が多くあります。

このタイプでは、

座りっぱなしとは違う身体の使い方をします。

「前かがみになった回数」より「その姿勢にいる時間」

例えば、

床の物を一度拾う。

すぐ立つ。

という動作と、

低い位置で10分作業する。

では身体の使い方が違います。

また、

中腰で作業
↓
立つ
↓
また中腰
↓
立つ

を一日何十回も繰り返す仕事もあります。

腰だけで身体を起こしていませんか？

前かがみから起きるときに、

脚をほとんど使わず、

腰だけで身体を起こすような動作になっている場合があります。

特に疲れてくる夕方ほど、身体の使い方が雑になりやすくなります。

朝は丁寧に動けていても、

夕方になると急いで動く。

この違いにも注目してみましょう。

タイプ④ 車の運転が長い

営業職。

配送。

ドライバー。

車通勤。

など、運転時間が長い方にも腰のお悩みがあります。

運転では、

座る。

アクセルやブレーキを操作する。

ハンドルを持つ。

前を見る。

という状態が続きます。

車は「座っているだけ」ではありません

デスクワークとの違いは、

周囲の状況へ常に注意する必要があることです。

さらに、

右脚でペダル操作。

身体を大きく動かせない。

道路状況によって振動がある。

という特徴もあります。

運転後にすぐ腰を伸ばしませんか？

長時間運転。

車から降りる。

「腰が……」

と言いながら身体を伸ばす。

この経験がある方もいるでしょう。

特に長距離運転の場合には、安全を最優先にしながら適切な休憩を取ることが重要です。

車通勤＋デスクワークの組み合わせ

朝30分運転。

会社到着。

8時間デスクワーク。

帰り30分運転。

この場合、

通勤と仕事の両方で座っています。

「仕事では8時間しか座っていない」

ではなく、一日の合計を見る必要があります。

タイプ⑤ 荷物を持つことが多い

物流。

介護。

保育。

販売。

製造。

などでは、物を持ち上げたり運んだりすることがあります。

このタイプで重要なのは、

重さだけではありません。

軽い荷物でも回数が多い場合があります

例えば2kg。

一回だけなら気にならない。

しかし、

一日100回。

同じ高さから。

同じ方向へ。

身体をひねりながら。

となれば、身体の使い方として確認したいポイントになります。

「いつも右側へ置く」も確認する

荷物を持つ。

右へひねる。

置く。

戻る。

また持つ。

右へひねる。

この動作を何度も繰り返している場合があります。

左右均等に動く仕事ばかりではありません。

タイプ⑥ 家事と仕事の両方で腰がつらい

働く女性の場合、

仕事が終わったら一日の身体活動が終了するとは限りません。

帰宅。

夕食準備。

洗濯。

掃除。

子どもの世話。

片付け。

入浴。

翌日の準備。

と続くことがあります。

「仕事終了時」と「一日の終了時」は違う

18時。

会社を出る。

腰痛5/10。

20時。

家事。

6/10。

22時。

片付け終了。

7/10。

という方もいます。

この場合、

夕方の腰痛＝仕事だけの問題

とは限りません。

仕事後の生活まで含めて一日を確認する必要があります。

家事では前かがみ動作が多い

例えば、

掃除機。

食器洗い。

洗濯物。

お風呂掃除。

床の片付け。

子どもの世話。

これらでは前かがみになる場面があります。

仕事ですでに腰が重くなっている状態から家事を始めるため、夜になるほどつらく感じる方もいます。

タイプ⑦ 在宅勤務で腰痛が増えた

「会社では大丈夫だったのに、在宅勤務になって腰が痛くなった」

という方もいます。

在宅勤務には、

通勤しなくていい。

自分のペースで仕事ができる。

というメリットがあります。

しかし身体活動という点では、

通勤で歩いていた時間がなくなる

という変化があります。

自宅の仕事環境を確認する

ダイニングチェア。

ローテーブル。

ソファ。

ノートパソコン。

この環境で長時間仕事をしていないでしょうか。

会社では、

デスク。

オフィスチェア。

外付けモニター。

だった。

自宅では、

小さなノートパソコン。

ダイニングテーブル。

という違いがある場合があります。

在宅勤務は「立つ理由」が減りやすい

会社では、

会議室へ移動。

コピー機。

同僚の席。

トイレ。

昼食。

通勤。

など、意識しなくても歩きます。

在宅では、

パソコン。

トイレ。

キッチン。

程度。

一日の歩数が大きく減ることがあります。

仕事の種類が違えば腰痛対策も変わります

ここまでを見ると、

デスクワーク。

立ち仕事。

中腰。

運転。

荷物。

家事。

在宅勤務。

で身体の使い方が異なることが分かります。

そのため、

全員が同じ腰痛ストレッチをすればいい

とは考えにくいのです。

腰が痛いのに「お尻」を確認する理由

腰痛があると、腰そのものに意識が向きます。

しかし身体を動かすときには、

腰。

骨盤周辺。

股関節。

お尻。

背中。

脚。

などが関係します。

そのため腰のお悩みでも、お尻周辺の状態を確認することがあります。

専門用語ミニ解説

大殿筋（だいでんきん）とは？

大殿筋は、お尻の表面側にある大きな筋肉です。

立ち上がる。

階段を上る。

歩く。

身体を起こす。

などの動作に関係します。

デスクワークでは長時間座っているため、大殿筋を大きく使う機会が少なくなることがあります。

ただし、

腰痛＝大殿筋が弱い

と単純に判断することはできません。

筋力だけでなく、日常でどのように身体を使っているかを見ることが重要です。

「腰を揉んでも戻る」という方へ

夕方腰が重い。

自分で揉む。

少し楽。

翌日仕事。

また夕方重い。

この繰り返しの場合、

揉むことだけではなく、

腰が重くなるまでの時間

を確認してみましょう。

例えば、

毎日15時頃。

長時間座った日だけ。

会議が多い日。

車移動が多い日。

というパターンが見つかるかもしれません。

腰と股関節の関係

椅子から立つ。

歩く。

階段を上る。

物を拾う。

これらの動作では股関節も使います。

デスクワークでは、長時間股関節を曲げた状態になります。

立ち仕事でも、同じ姿勢が続けば股関節を大きく動かす機会が少なくなることがあります。

股関節を動かさず腰だけを動かしていないか

例えば床の物を拾うとき、

股関節や膝を使う。

ではなく、

腰だけを曲げる。

という方がいます。

逆に立ち上がるときも、

脚を使うより腰を反らして身体を起こす。

という動きになることがあります。

腰痛がある方では、

腰だけでなく身体全体の動作

を確認することが重要です。

腰と背中の関係

背骨は腰だけにあるわけではありません。

腰の上には背中があります。

長時間のデスクワークでは、

背中が丸くなる。

身体をひねらない。

腕を大きく動かさない。

という状態になりやすくなります。

すると、

「腰が痛いと思っていたけど、背中から腰まで全部重い」

と感じる方もいます。

「腰痛だから腰を動かす」だけにしない

例えば休憩時に、

立つ。

数歩歩く。

腕を上げる。

肩を回す。

身体全体を軽く動かす。

という方法があります。

腰だけに集中しすぎず、

デスクワークとは違う動きを身体へ入れる

と考えてみましょう。

平日と休日で腰痛は変わりますか？

今回のテーマでぜひ確認していただきたいポイントです。

仕事の日。

夕方腰痛7/10。

休日。

夕方2/10。

という違いがある方はいませんか？

もし差があるなら、

平日と休日の生活の違い

を確認します。

休日のほうが座っていると思っていませんか？

「休日は家でゆっくりしているから、仕事より座っています」

という方もいます。

しかし細かく見ると、

朝食。

洗濯。

掃除。

買い物。

昼食。

外出。

夕食準備。

というように、何度も立っています。

一方仕事の日は、

朝9時に座る。

昼まで座る。

午後も座る。

という状態。

合計時間より「連続時間」

休日に合計5時間座っていても、

30分
↓
家事
↓
40分
↓
買い物
↓
1時間
↓
料理

という形なら、姿勢は何度も変わっています。

仕事では、

2時間連続。

昼食。

3時間連続。

という場合があります。

この差を確認してください。

平日と休日の比較表を作ってみる

簡単で構いません。

パソコン時間

平日：＿＿時間

休日：＿＿時間

最長の連続座位

平日：＿＿分

休日：＿＿分

歩数

平日：＿＿歩

休日：＿＿歩

車の運転

平日：＿＿分

休日：＿＿分

夕方の腰痛

平日：＿＿/10

休日：＿＿/10

これだけでも違いが見えてきます。

休日に腰が楽なら「楽になる条件」が隠れているかもしれません

例えば休日は、

よく歩く。

座る時間が分散している。

パソコンを使わない。

仕事のような固定姿勢がない。

昼に外出する。

家事で身体を動かす。

こうした違いがあります。

重要なのは、

休日だから腰が楽

で終わらせないことです。

休日の生活を平日へ少し移す

休日に1時間散歩する。

平日に同じことをするのは難しい。

なら、

昼休憩に5分。

帰宅時に10分。

という形へ変えます。

休日は座る時間が短い。

平日は仕事だから無理。

なら、

1時間前後で一度立つ。

という形にします。

「仕事を休まないと腰痛は良くならない」と考えなくていい

腰痛が仕事中に強くなると、

「仕事をしている限り無理なのかな」

と思う方もいます。

しかし仕事を完全になくすのではなく、

仕事中の身体の使い方を変える

という選択肢があります。

立つ回数。

休憩。

歩行。

机。

椅子。

仕事内容の区切り。

できる部分から調整します。

朝は楽・夕方つらい方のセルフチェック

次の項目で当てはまるものを確認してください。

□ 朝起きたときは腰が比較的楽

□ 午前中はあまり気にならない

□ 午後になると腰が重くなる

□ 夕方に腰を伸ばしたくなる

□ 仕事終了時が一番つらい

□ 長時間座っている

□ 一度座ると1時間以上立たない

□ 昼休憩も座っている

□ 平日は歩く時間が少ない

□ 帰宅後すぐソファへ座る

□ 仕事の日のほうが腰がつらい

□ 休日は比較的楽

□ 会議が多い日は腰がつらい

□ 車移動が多い日は腰がつらい

□ 忙しい日は立つことを忘れる

複数当てはまる場合には、

「腰そのもの」だけではなく、

一日の身体の使い方

も見直してみましょう。

腰痛の原因を一つに決めつけない

腰痛について調べると、

骨盤の歪み。

姿勢。

筋力不足。

腸腰筋。

お尻。

猫背。

反り腰。

など、さまざまな言葉が出てきます。

すると、

「私の腰痛は反り腰が原因」

「骨盤が歪んでいるから」

と一つの原因へ絞りたくなることがあります。

しかし実際の生活では、

長時間座位＋歩行不足＋仕事中の姿勢＋通勤＋家事

というように、複数の要素が重なっている場合があります。

原因探しより「変えられる場所」を探す

すべての原因を完璧に特定しようとすると難しくなります。

そこで、

何を変えられるか。

を考えます。

例えば、

仕事は変えられない。

パソコンも必要。

しかし、

10時に立つことはできる。

昼休憩に5分歩ける。

15時に飲み物を取りに行ける。

帰宅後に少し歩ける。

このように、

今の生活の中で変えられる部分

を見つけていきます。

「夕方の腰痛」を改善するヒントは午前中にあります

夕方腰が痛いと、

夕方に何とかしよう。

と考えます。

しかし朝は楽なのであれば、

その楽な状態が、

何時から。

どの仕事のあとから。

どの姿勢のあとから。

変わっていくのかを見ることが重要です。

つまり、

夕方の腰痛を考えるために午前中を観察する

のです。

夕方の腰痛を朝から防ぐ｜「痛くなる時間」を遅らせる一日の過ごし方

朝は腰が楽。

午前中も問題ない。

ところが午後になると重くなり、夕方には腰を伸ばしたくなる。

このような方が目標にしたいのは、

いきなり、

「明日から腰痛を完全になくす」

ことだけではありません。

まず、

毎日14時から腰が重かった。

↓

15時まで楽に過ごせた。

↓

16時頃まで気にならなくなった。

というように、

腰がつらくなる時間を遅らせる

という変化にも注目してみましょう。

そのためには、夕方だけセルフケアをするのではなく、朝から一日の身体の使い方を組み立てることが重要です。

「腰痛が出る時刻」を自分の基準にする

例えば、あなたの腰痛が毎日15時頃から始まるとします。

この場合、

15時＝腰痛対策開始

では少し遅いかもしれません。

14時30分。

14時。

場合によっては午前中から、身体を動かす機会を作ります。

考え方としては、

「腰が痛くなったから動く」から「腰が痛くなる前に動く」へ変える

ということです。

【朝】起床時の腰の状態を確認する

まず朝起きたとき、

腰がどう感じるか確認します。

痛みなし。

少し重い。

張る感じ。

前日の疲れが残っている。

など、ご自身の感覚で構いません。

0〜10で記録するなら、

朝1/10。

夕方7/10。

というように残します。

朝の腰痛が0なら重要な比較材料になる

朝は0。

仕事終了時7。

この場合、

一日の中で0→7へ変化しています。

逆に、

朝7。

夕方7。

という方とは症状の出方が違います。

そのため、

「腰痛持ちです」

だけで判断せず、

朝と夜でどの程度違うのか

を確認しておきましょう。

起床直後から無理に腰を伸ばさない

朝起きた瞬間に、

「腰痛予防をしなきゃ」

と強く腰を反らしたり、勢いよくひねったりする必要はありません。

起き上がる。

洗面所へ行く。

着替える。

朝食を準備する。

という通常の生活動作から身体を動かしていきます。

セルフケアをする場合も、痛みのない範囲で行いましょう。

朝の支度を「身体を動かす時間」と考える

朝は忙しいものです。

30分ストレッチする時間はない。

運動もできない。

という方も多いでしょう。

しかし、

カーテンを開ける。

洗面所へ行く。

朝食を作る。

着替える。

荷物を準備する。

これらもすべて身体活動です。

腰痛対策を、

特別な運動だけ

と考えないようにしましょう。

朝食中からスマートフォンで座り続けていませんか？

起床。

朝食。

スマートフォン。

ニュース。

SNS。

そのまま30分。

そして車通勤。

会社到着後デスクワーク。

となれば、仕事前から座位時間が続きます。

特に車通勤の方は、

自宅→車→会社

で座る時間が連続しやすいため注意してみましょう。

【通勤】仕事開始前の身体活動をゼロにしない

電車通勤の場合、

自宅から駅。

駅構内。

駅から会社。

と歩く時間があります。

これはデスクワーク中心の方にとって貴重な身体活動です。

できる範囲で、

歩く。

階段を利用する。

立つ。

といった機会を残しておきましょう。

「便利にするほど歩かなくなる」ことがあります

駅まで自転車。

エスカレーター。

会社の最寄出口。

エレベーター。

便利であること自体は悪くありません。

しかし一日の歩行量が非常に少ない方では、

生活の中から歩行を削りすぎていないか

を確認する価値があります。

腰痛対策のために一駅歩く必要はありません

健康情報を見ると、

「一駅前で降りて歩きましょう」

という方法があります。

もちろん時間や体力に余裕がある方には選択肢です。

しかし毎日続けられない方法を無理に取り入れる必要はありません。

まずは、

駅から会社まで。

昼休憩。

帰宅時。

など、すでに歩いている時間を活用しましょう。

車通勤の方は会社到着後すぐ座らない

30分運転。

会社到着。

すぐデスクへ。

そのまま2時間。

という流れでは、座位が長く続きます。

可能なら、

駐車場から少し歩く。

荷物を整理する。

飲み物を準備する。

など、一度身体を動かしてから仕事へ入ります。

【仕事開始】朝一番に椅子を確認する

毎日使っている椅子。

だから確認しなくても大丈夫。

と思うかもしれません。

しかし、

誰かが使った。

高さが変わった。

座る位置が変わった。

机との距離が変わった。

ということがあります。

仕事開始時に数秒で構わないので確認しましょう。

足は安定していますか？

椅子が高すぎて、

足が床へ十分つかない。

つま先だけ。

という場合があります。

逆に椅子が低すぎて、膝の位置が高くなっていることもあります。

身体の大きさや机の高さによって適した位置は異なります。

「一般的な正解」だけではなく、

自分が無理なく座れるか

を確認してください。

背もたれを使うことを悪いと思っていませんか？

「姿勢を良くしないと」

と思い、

背もたれから離れる。

背筋を伸ばす。

腰に力を入れる。

この状態を何時間も続けている方がいます。

背もたれを適切に利用し、身体を支えることも一つの方法です。

「骨盤を立て続ける」ことに集中しすぎない

腰痛について調べると、

「骨盤を立てて座りましょう」

という情報を見ることがあります。

それを意識するあまり、

お腹に力。

背中に力。

腰に力。

そして2時間。

では、座っているだけで疲れてしまいます。

重要なのは、

一つの姿勢を完璧に維持することではなく、適度に姿勢を変えること

です。

【午前10時】まだ腰が楽でも一度動く

9時仕事開始。

10時。

腰痛0/10。

「まだ痛くないから大丈夫」

と思う時間です。

しかし今回のテーマでは、ここが重要です。

一度立ちます。

30秒でも構いません

椅子から立つ。

飲み物を取る。

コピー機。

トイレ。

書類を持っていく。

そして戻る。

わざわざ、

「腰痛ストレッチを10分する」

必要はありません。

仕事の流れの中で、座位を一度切ります。

「立った回数」を数えてみる

一日だけでも構いません。

午前中に、

1回。

2回。

3回。

何回椅子から立ったか数えます。

もし9時から12時まで1回しか立っていなかったなら、

まず2回へ増やす。

このような小さな目標でも構いません。

【11時頃】腰痛がまだない時間に座り方を確認する

午前11時。

仕事に集中している頃です。

このタイミングで、

椅子へ浅く座っていないか。

脚を組んでいないか。

身体が片側へ寄っていないか。

画面へ近づいていないか。

確認します。

姿勢を「修正」するのではなく「切り替える」

例えば身体が前へ出ていた。

その場合、

胸を張る。

腰を反る。

その姿勢をまた1時間固定。

ではなく、

一度立つ。

数歩歩く。

戻る。

座り直す。

という方法もあります。

【昼休憩】夕方の腰痛を左右しやすい重要な時間

12時。

午前中の仕事終了。

ここまで3時間程度座っていた。

昼食。

また椅子へ座る。

スマートフォン。

13時。

午後の仕事。

この場合、

昼休憩なのに身体の状態は午前中とほとんど変わっていません。

昼休憩を「午後の準備時間」と考える

昼休憩は、

午前中の仕事を休む時間。

であると同時に、

午後の身体を準備する時間

と考えることもできます。

昼食後に5分程度歩く。

これだけでも、午前中とは違う身体の使い方になります。

昼食後にすぐ座り続けない

食事終了。

スマートフォン。

残り30分。

そのまま座る。

ではなく、

最後の5分。

建物の外。

廊下。

コンビニ。

少し歩きます。

外へ出られない場合はどうする？

雨。

暑い。

寒い。

仕事の都合。

外へ出られないこともあります。

その場合、

建物内を歩く。

階段を利用する。

トイレへ行く。

飲み物を取りに行く。

などでも構いません。

「腰痛対策をした」という達成感より継続性

毎日20分歩く。

三日で終了。

より、

毎日5分。

一か月続く。

ほうが生活へ定着しやすい方もいます。

完璧な対策より、

仕事の日に無理なく続けられる方法

を選びましょう。

【午後13時】仕事再開直後に座り方をリセット

昼食後。

仕事再開。

このタイミングで一度椅子へ座り直します。

朝から座っていた位置のままではなく、

机との距離。

椅子の位置。

足。

背もたれ。

を確認します。

午後は「朝と同じ身体」ではありません

朝9時は元気。

13時は午前中の仕事後。

15時はさらに仕事後。

17時は一日の終盤。

同じ椅子へ座っていても、身体の疲労感は違います。

だから、

朝に一度姿勢を確認して終わり。

ではなく、

午後にも確認します。

【14時】いつもの腰痛が出る前に動く

毎日15時頃から腰が重くなる方。

14時〜14時30分頃に一度動きます。

ポイントは、

まだ腰が痛くないタイミング

です。

「予防休憩」を作る

ここでは便宜上、

予防休憩

と呼びます。

腰が痛いから休む。

ではなく、

腰が痛くなる前に姿勢を変える。

1〜2分でも構いません。

午後の1分腰リセット

① 椅子から立つ。

② 数歩歩く。

③ 身体を無理のない範囲で伸ばす。

④ 腕を上へ伸ばす。

⑤ 呼吸を整える。

⑥ 再び座る。

これだけです。

腰を強く反らしたり、勢いよくひねったりする必要はありません。

専門用語ミニ解説

多裂筋（たれつきん）とは？

多裂筋は、背骨の近くに位置する筋肉群で、背骨の安定や動きに関係します。

腰痛について調べると、

「多裂筋を鍛えれば腰痛が改善する」

という情報を見ることがあります。

多裂筋は身体を支えるうえで重要な筋肉の一つですが、

腰痛＝多裂筋が弱い

と単純に判断できるわけではありません。

長時間座位。

仕事の内容。

身体活動量。

股関節や背中の動き。

睡眠。

過去のケガ。

など、複数の要素を確認する必要があります。

【15時】腰が重くなってきたときに確認すること

15時。

「少し腰が重い」

と感じた。

すぐに腰を揉む前に、

何時間座っていたか。

最後に立ったのは何時か。

昼休憩に歩いたか。

今どんな姿勢か。

を確認してみましょう。

症状を「身体からの情報」として使う

腰が重い。

嫌だ。

早くなくしたい。

と思うのは当然です。

しかし同時に、

「今まで何をしていた？」

と振り返ります。

例えば、

オンライン会議2時間。

ほとんど立っていない。

なら、

会議が多い日の対策

を考える材料になります。

【オンライン会議】腰痛が強くなりやすい盲点

オンライン会議では、通常のデスクワークより動かなくなる方がいます。

カメラに映る。

画面を見る。

話を聞く。

メモ。

1時間。

そのまま次の会議。

という状態です。

会議と会議の「5分」を使う

14時〜15時会議。

15時〜16時会議。

その間5分。

メールを見る。

ではなく、

一度立つ。

トイレ。

飲み物。

数歩歩く。

という時間にします。

会議前にも一度立つ

13時50分。

14時から1時間会議。

直前までデスクワーク。

そのまま会議。

では座位が連続します。

会議前に一度立つだけでも、身体の状態を切り替えられます。

【16時】夕方の腰痛が強くなる時間帯

朝から仕事をしている方では、16時頃になるとかなり長い時間身体を使っています。

この頃になると、

椅子へ浅く座る。

片側へ寄る。

机へ身体を預ける。

脚を組む。

という変化が出ることがあります。

16時に一度「朝との違い」を確認する

朝9時の自分を思い出してください。

今と同じ座り方でしょうか。

身体が前へ出ていないか。

足の位置。

椅子の位置。

机との距離。

確認します。

腰を反らして「バキッ」とする必要はありません

夕方腰が重くなると、

立つ。

腰へ手を当てる。

強く反らす。

という動作をする方がいます。

気持ちよく感じることもありますが、無理に大きく動かす必要はありません。

痛みのない範囲で姿勢を変え、少し歩くことから始めましょう。

【17〜18時】最後の1時間こそ座りっぱなしに注意

「あと1時間だから終わらせよう」

と集中。

メール。

資料。

入力。

気付けば退勤時間。

この最後の1時間で腰が一気につらくなる方もいます。

退勤直前にも一度立つ

仕事終了30〜60分前。

一度立ちます。

飲み物。

トイレ。

片付け。

何でも構いません。

「もうすぐ帰るから」

と座り続けないようにしましょう。

【退勤】会社を出た瞬間から回復時間にする

仕事終了。

「疲れた」

駅まで歩く。

これはデスクワーク中心の方にとって、身体を動かせる時間です。

すぐタクシー。

すぐ車。

ではなく、可能な範囲で歩行を残します。

通勤の歩行は立派な身体活動

腰痛対策というと、

ウォーキングウェア。

30分。

公園。

というイメージを持つ方もいます。

しかし、

会社から駅まで7分。

駅から自宅まで8分。

合計15分。

これも歩行です。

電車で座れたらどうする？

一日仕事をして疲れているので、座りたい方も多いでしょう。

無理に立ち続ける必要はありません。

ただ、

仕事中8時間座る。

電車40分。

帰宅後ソファ2時間。

という一日なら、帰宅後に少し身体を動かすなど全体で調整してみましょう。

【帰宅】「腰が痛いからすぐ横になる」だけになっていませんか？

帰宅。

腰が重い。

ソファへ座る。

または横になる。

そのままスマートフォン。

という方もいます。

休息は必要です。

しかし一日中座っていた方の場合、

身体を動かす機会がさらに減る

ことがあります。

帰宅後は一つだけ立ったまま行動する

帰宅。

バッグを置く。

着替える。

夕食準備。

入浴。

洗濯。

何でも構いません。

すぐ座る前に一つ行動します。

帰宅後5〜10分歩くのも選択肢

夕食前。

夕食後。

買い物。

犬の散歩。

など、ご自身の生活へ組み込みます。

「腰痛改善のために30分歩かなければ」

と考えなくても構いません。

【家事】腰が重い状態で前かがみを続けない

仕事終了時に腰痛5/10。

そのまま帰宅。

食器洗い。

料理。

掃除。

洗濯。

この間、前かがみ姿勢が続くことがあります。

キッチンで同じ場所に立ち続けない

料理では、

切る。

洗う。

炒める。

盛り付ける。

と作業が変わります。

そのタイミングで足の位置を変える。

一度身体を伸ばす。

数歩動く。

というように、姿勢を固定しすぎないことを意識します。

床の物を取るときは腰だけで曲げない

床の物。

洗濯物。

ゴミ箱。

低い収納。

腰だけを大きく曲げるのではなく、

膝や股関節も使います。

特に夕方から夜は疲れて動作が雑になりやすいので注意しましょう。

【入浴】温めればすべて解決するわけではありません

腰が重い。

湯船。

身体が温まる。

少し楽。

入浴はリラックスできる時間でもあります。

ただし、

入浴だけで日中の8時間の過ごし方が変わるわけではありません。

毎晩温めているのに、翌日15時になると同じ腰痛が出る。

なら、日中の行動も見直しましょう。

【夜】ストレッチを頑張りすぎない

腰痛があるから、

動画を見ながら30分。

毎日10種類。

強く伸ばす。

この方法が続く方もいますが、疲れている日は負担になることもあります。

夜のセルフケアはシンプルでも構いません

例えば、

少し歩く。

軽く身体を動かす。

無理のない範囲で股関節周辺を動かす。

ゆっくり休む。

という方法があります。

重要なのは、

痛みを我慢して行わないこと

です。

腰痛セルフケア① 椅子から立つ練習

椅子へ座ります。

足を安定させます。

身体を少し前へ。

脚を使ってゆっくり立ちます。

また座ります。

数回程度。

痛みが出る場合には無理をしないでください。

腰痛セルフケア② 短時間歩く

自宅周辺。

室内。

買い物。

5〜10分程度。

長時間座ったあとに、身体全体を動かします。

腰痛セルフケア③ 仰向けで膝を軽く動かす

仰向けになり、膝を曲げます。

痛みのない範囲で脚や骨盤周辺を軽く動かします。

大きくひねる必要はありません。

強い痛みがある場合は中止してください。

【就寝前】一日の腰痛を記録する

寝る前に、

今日の腰痛。

仕事終了時。

帰宅後。

を簡単に振り返ります。

例えば、

朝0。

15時3。

18時6。

22時2。

これだけです。

「寝たら楽になる」も重要な情報

夕方は6。

夜は4。

翌朝0。

毎日このパターン。

この場合、

日中の活動によって症状が変化している

ことを考える材料になります。

反対に、

夜も強い。

寝ていても痛い。

朝も強い。

という場合には、別の視点で状態を確認する必要があります。

1週間の「腰痛タイムライン」を作る

月曜日。

15時から腰痛。

火曜日。

14時30分。

水曜日。

外回りで17時まで楽。

木曜日。

会議が多く13時から腰痛。

金曜日。

16時。

このように記録します。

曜日より「仕事内容」と比較する

水曜日だから楽。

木曜日だから痛い。

ではなく、

水曜日＝外回りで歩いた。

木曜日＝オンライン会議3時間。

という違いを確認します。

すると、

自分の腰痛が強くなる仕事パターン

が見つかることがあります。

目標は「痛くなる時間を遅らせる」

例えば一週間対策して、

以前は14時から腰痛。

今週は15時30分。

まだ腰痛はある。

「治っていない」

と考えるかもしれません。

しかし、

症状が出る時間が1時間30分遅くなった

という変化があります。

これも身体を評価する重要な情報です。

強さも一緒に確認する

以前、

18時8/10。

現在、

18時5/10。

これも変化です。

つまり、

腰痛がある・ない。

だけではなく、

いつ出たか

どの程度だったか

という2軸で確認します。

「夕方の腰痛ゼロ」を最初から求めすぎない

長年腰痛を繰り返している方が、

一日セルフケア。

まだ痛い。

「やっぱり意味がない」

となってしまうことがあります。

身体の変化は必ずしも一日で判断できるものではありません。

まず一週間程度、

同じ対策を続けて記録します。

一週間で試すのは3つで十分

情報が多くなると、

何をしたらいいか分からない。

となります。

そこで最初の一週間は、

① 午前10時頃に一度立つ

② 昼休憩に5分歩く

③ いつもの腰痛が出る30分前に立つ

この3つから始めてみましょう。

余裕が出てから追加する

この3つができた。

次に、

帰宅後5〜10分歩く。

会議前後に立つ。

デスク環境を調整する。

などを追加します。

一度に全部変える必要はありません。

こんな一日を目指してみましょう

7時

起床。

腰の状態を確認。

8時

通勤で身体を動かす。

9時

仕事開始。

椅子・机を確認。

10時

一度立つ。

11時

座り方を確認。

12時

昼休憩。

最後に5分歩く。

13時

仕事再開。

座り直す。

14時30分

腰痛が出る前に一度立つ。

16時

朝との姿勢の違いを確認。

17時

一度動く。

18時

退勤。

駅まで歩く。

帰宅後

すぐ座らず、一つ行動。

夜

必要に応じて軽く身体を動かす。

就寝前

腰痛を0〜10で記録。

特別なことはほとんどありません。

「腰を治す一時間」ではなく「腰へ負担を溜めすぎない一日」

毎晩30分ストレッチ。

週末に整体。

という時間も大切です。

しかし仕事の日に腰痛が強くなる方では、

残りの23時間30分をどう過ごしているか

という視点も必要です。

朝。

通勤。

仕事。

昼。

午後。

帰宅。

夜。

この中で少しずつ身体を動かします。

腰痛対策を生活の「イベント」にしない

「今から腰痛対策をします」

と特別な時間を作るだけではなく、

トイレへ行く。

飲み物。

昼食。

会議。

退勤。

家事。

といった普段の生活へ身体を動かす機会を組み込みます。

これなら仕事が忙しい方でも続けやすくなります。

夕方に腰が痛くなる方は「朝からの積み重ね」を変える

今回最もお伝えしたいことは、

夕方だけを変えようとしない

ということです。

夕方の腰痛は、

午前中。

昼休憩。

午後。

という時間を過ごした先にあります。

朝は楽なのであれば、

その楽な状態を少しでも長く維持する。

そのために、

痛みが出る前から身体を動かす。

これを意識してみてください。

腰痛対策をしているのに夕方つらい｜見直したい8つの習慣

腰痛が続いている方の多くは、

「何もしていない」

わけではありません。

むしろ、

毎日ストレッチをしている。

腰を揉んでいる。

腰痛用クッションを使っている。

コルセットをしている。

姿勢を意識している。

腹筋を鍛えている。

整体やマッサージへ行っている。

入浴で身体を温めている。

など、さまざまな対策をしていることがあります。

それでも、

朝は楽なのに夕方になると腰が重い。

仕事をすると毎日同じ時間帯から腰が痛い。

休日は比較的楽なのに平日はつらい。

という状態を繰り返している。

この場合、一度考えてみたいのが、

「腰痛対策をしている時間」だけを見ていないか

ということです。

例えば夜に20分ストレッチをしていたとしても、

その前に8時間デスクワーク。

通勤で1時間座る。

昼休憩も座る。

帰宅後もソファ。

という生活かもしれません。

腰痛対策では、

何をするか

だけではなく、

残りの一日をどのように過ごしているか

まで確認することが重要です。

① 腰が重くなったら強く揉んでいる

夕方。

腰が重い。

手で押す。

揉む。

家族に押してもらう。

マッサージ器を使う。

このようなセルフケアをしている方は少なくありません。

軽く触れることで、

「気持ちいい」

「少し楽になった」

と感じることもあるでしょう。

しかし、

硬いから強く揉めば揉むほどよい

とは限りません。

「硬い場所＝腰痛の原因」と決めつけない

腰を触ると、

「右側が硬い」

「ここだけ張っている」

と感じることがあります。

すると、

「この硬いところをなくせば腰痛が改善する」

と思うかもしれません。

しかし今回の記事で見てきたように、夕方の腰痛には、

長時間座位。

立ち仕事。

股関節の動き。

お尻。

歩行量。

仕事環境。

運転。

家事。

など、複数の要素が関係する場合があります。

そのため、

触って硬く感じる場所だけを原因として考えないこと

が大切です。

強く押した翌日に痛くなっていませんか？

その場では気持ちいい。

だからさらに強く押す。

翌朝、

「昨日より押した場所が痛い」

ということがあります。

この場合、

刺激が強すぎた可能性も考えられます。

セルフケアでは、

痛いほど効いている

と考えないようにしましょう。

揉んだ「直後」だけで評価しない

腰を揉む。

その瞬間は楽。

しかし翌日、

15時になるとまた腰が重い。

その次の日も同じ。

この場合、

揉むこと自体を否定する必要はありません。

ただし、

仕事中に何が起きているか

も一緒に確認する必要があります。

毎日同じ時間に戻るなら、その時間までの身体の使い方に改善できる部分がないか考えてみましょう。

② 腰だけを毎日ストレッチしている

腰痛がある。

だから腰を伸ばす。

前へ曲げる。

後ろへ反らす。

ひねる。

このように腰を中心としたストレッチばかり行っている方がいます。

しかし座る、立つ、歩くといった日常動作では、

腰だけではなく、

股関節。

お尻。

背中。

脚。

なども使います。

腰を直接伸ばさない腰痛対策もあります

例えば、

10分歩く。

椅子から立つ。

階段を使う。

腕を上げる。

身体全体を軽く動かす。

これらは、

「腰痛ストレッチ」

という名前ではないかもしれません。

しかし仕事中の固定姿勢とは違う身体の使い方になります。

腰痛対策を、

腰を直接動かすことだけ

と考えないようにしましょう。

ストレッチを何種類もやりすぎていませんか？

動画やSNSを見ると、

腰痛ストレッチ。

腸腰筋ストレッチ。

お尻ストレッチ。

股関節ストレッチ。

背中ストレッチ。

非常に多くの方法があります。

そこで、

朝10種類。

夜10種類。

という方もいます。

しかし種類が増えるほど、

「今日は疲れたからやめよう」

となりやすくなります。

続けられる2〜3個でも構いません

セルフケアでは、

種類の多さよりも、

自分の生活の中で無理なく継続できるか

も重要です。

例えば、

昼休憩に5分歩く。

帰宅後に軽く股関節を動かす。

夜に身体を軽く伸ばす。

これくらいからでも構いません。

③ 痛いほど伸ばしたほうが腰痛に効くと思っている

身体が硬い。

腰痛がある。

だから、

「もっと伸ばさないと」

と思う方がいます。

その結果、

限界まで前屈。

強くひねる。

腰を大きく反らす。

反動をつける。

というストレッチになってしまうことがあります。

「痛気持ちいい」を超えていないか確認する

セルフケア中に、

鋭い痛み。

しびれ。

脚へ響く感じ。

強い違和感。

が出る場合には中止してください。

特に腰痛に加えて脚のしびれなどがある方が、

「硬いからもっと伸ばせばいい」

と無理をすることはおすすめできません。

ストレッチ後の身体も確認する

ストレッチ中は楽。

しかし30分後に悪化。

翌朝つらい。

仕事中の腰痛が強くなった。

という場合には、方法や強さを見直す必要があります。

セルフケアは、

行っている最中だけでなく、その後の反応

まで確認しましょう。

④ コルセットがないと不安になっている

腰痛があると、コルセットを使用する方もいます。

医療機関から使用を勧められている。

急な腰痛で一時的に使っている。

仕事上必要。

など、使用する理由はさまざまです。

必要な場面で使うこと自体を否定するものではありません。

ただし、

「コルセットをしていれば何をしても大丈夫」

と考えないことが重要です。

コルセットをして3時間座り続ける

コルセットをしている。

だから安心。

2時間座る。

3時間座る。

腰がつらい。

さらに座る。

このような状態では、

コルセットを使っていても長時間同じ姿勢は続いています。

コルセットを使用しているかどうかとは別に、

身体を動かすタイミング

も確認しましょう。

「いつ使うか」を整理する

毎日朝から夜まで。

仕事中だけ。

重いものを持つときだけ。

症状が強いときだけ。

使用方法は状況によって異なります。

長期間使用していて、

「外すのが怖い」

という場合には、自己判断だけで急にやめるのではなく、医療機関などへ相談してみましょう。

⑤ 「骨盤矯正をすれば腰痛がなくなる」と考えている

腰痛について検索すると、

骨盤の歪み。

骨盤矯正。

という言葉を見ることがあります。

すると、

「私の腰痛は骨盤が歪んでいるから」

と思う方もいます。

しかし、

骨盤という一つの要素だけで腰痛のすべてを説明することはできません。

身体には左右差があります

右利き。

左利き。

脚を組む。

バッグを持つ。

仕事で身体を片側へ向ける。

人の身体の使い方には、ある程度左右差があります。

左右差がある＝異常。

必ず矯正しなければならない。

と単純に考える必要はありません。

腰痛で重要なのは「形」だけではありません

姿勢。

骨盤。

背骨。

形を見ることも一つです。

しかし、

朝は楽。

夕方つらい。

休日は楽。

仕事の日につらい。

という変化を見ると、

身体をどのように使っているか

という機能面も重要です。

「歪みを戻す」ことだけを目標にしない

毎週、

「また骨盤が歪んでいます」

「戻しておきましょう」

だけでは、

なぜ仕事をすると毎日夕方に腰が重くなるのか。

という部分が見えにくくなることがあります。

仕事環境。

身体活動。

座る時間。

動作。

も一緒に確認していきましょう。

⑥ 腰痛だから腹筋を鍛えればよいと思っている

腰痛について非常によくある考え方です。

「腹筋が弱いから腰痛になる」

と聞き、

腹筋運動を始める。

上体起こし。

プランク。

毎日100回。

などを行う方もいます。

しかし、

腰痛＝腹筋不足

とは限りません。

腹筋が強い人でも腰痛になる

スポーツをしている。

ジムへ通っている。

腹筋が割れている。

それでも腰痛がある方はいます。

逆に、

特別な筋力トレーニングをしていなくても腰痛がない方もいます。

つまり、

筋力は一つの要素であって、すべてではありません。

専門用語ミニ解説

腹横筋（ふくおうきん）とは？

腹横筋は、お腹の深い部分にある筋肉の一つです。

体幹を支える働きなどに関係します。

腰痛について調べると、

「腹横筋を鍛えれば腰痛が改善する」

という説明を見ることがあります。

もちろん腹横筋も身体を支える重要な筋肉です。

しかし、

腰痛＝腹横筋が弱い

と単純に判断することはできません。

仕事中の姿勢。

座位時間。

身体活動量。

股関節。

背中。

睡眠。

運動習慣。

なども含めて考える必要があります。

いきなり高負荷の筋トレを始めない

腰痛を改善したい。

今日から腹筋100回。

スクワット100回。

プランク3分。

これまでほとんど運動していなかった方が、急に高負荷の運動を始めると身体がついていかないことがあります。

最初は、

歩く。

立つ回数を増やす。

軽い運動。

などから始めても構いません。

筋トレで腰が痛くなる場合

トレーニング中に腰痛が強くなる。

脚へしびれが出る。

翌日まで強い痛みが残る。

その場合、

「筋力がないからもっとやらないと」

と考えず、一度方法を見直してください。

⑦ 高価な椅子やクッションですべて解決しようとしている

腰痛がある方にとって、椅子選びは気になるテーマです。

オフィスチェア。

ゲーミングチェア。

骨盤クッション。

ランバーサポート。

低反発。

高反発。

さまざまな商品があります。

身体に合った道具によって、座りやすくなることはあります。

ただし、

良い椅子＝長時間座り続けても大丈夫

ではありません。

快適だから3時間座っていませんか？

以前の椅子。

60分で腰が重い。

新しい椅子。

座り心地がいい。

気付けば3時間。

この場合、

椅子は快適になっていても、

身体を動かす回数は減っている

可能性があります。

クッションを使っていても立つ

腰痛用クッション。

姿勢サポート。

どちらを利用していても、

30〜60分程度を目安に姿勢を変える。

必要に応じて立つ。

歩く。

という行動は残しておきましょう。

高価な椅子を買う前に5つ確認

現在の椅子について、

① 足が床へ安定しているか

② 机との高さが合っているか

③ 身体が沈み込みすぎていないか

④ モニターへ顔を近づけていないか

⑤ 何分連続して座っているか

を確認してみましょう。

最後の項目は特に重要です。

⑧ 週末だけ腰痛ケアをしている

平日。

仕事。

夕方腰が痛い。

我慢。

火曜日。

また腰痛。

水曜日。

木曜日。

金曜日。

「もう限界」

土曜日に整体やマッサージ。

日曜日は比較的楽。

月曜日から仕事。

そしてまた夕方腰痛。

このサイクルを繰り返している方もいます。

「週末に戻す」だけでなく「平日に溜めない」

週末のケアが悪いという意味ではありません。

ただ、

月曜日から金曜日まで何も変えず、

週末にまとめてケア。

という形では、平日の負担が毎週同じように積み重なる可能性があります。

平日へ小さな対策を分散する

例えば、

月曜日10時に立つ。

昼休憩に5分歩く。

15時に身体を動かす。

火曜日も同じ。

水曜日も同じ。

このように、毎日小さく身体の状態を切り替えます。

「腰痛を一週間溜めている」という感覚

月曜日。

腰痛2/10。

火曜日。

3/10。

水曜日。

4/10。

木曜日。

6/10。

金曜日。

8/10。

土曜日にケア。

という場合、

一週間を通して症状が増えている可能性があります。

この場合は、

金曜日になってから対策するのではなく、月曜日から身体を動かす

という考え方が必要です。

腰痛対策用品を増やす前に「行動」を見直す

腰痛があると、

新しいクッション。

新しい椅子。

コルセット。

マッサージ器。

ストレッチ用品。

が気になります。

しかし道具を増やす前に、

今日何回立ったか。

昼休憩に歩いたか。

何分連続して座ったか。

帰宅後も座りっぱなしだったか。

を確認してみてください。

「腰痛グッズを使うこと」が目的になっていませんか？

例えば毎日、

腰痛クッション。

コルセット。

マッサージ器。

を使っている。

しかし、

一日10時間座る。

昼休憩も座る。

歩数3,000歩。

という生活。

この場合、

グッズを使っている＝腰への負担を減らせている

とは限りません。

腰痛対策を評価する4つの指標

現在行っている対策が自分に合っているかを見るために、次の4つを確認します。

① 腰痛が始まる時間

以前14時。

② 夕方の腰痛の強さ

以前8/10。

③ 翌朝への残り方

以前は翌朝も3/10。

④ 動ける範囲

以前は仕事終了後すぐ座りたかった。

最近は駅まで歩ける。

こうした変化も見てください。

「まだ腰が痛い＝何も変わっていない」ではありません

腰痛対策を始めて、

まだ痛い。

だから失敗。

と考える必要はありません。

例えば、

痛みはある。

でも出る時間が遅くなった。

強さが弱くなった。

休むと回復しやすくなった。

これも身体の変化です。

腰痛対策を一度「引き算」する

現在、

腰ストレッチ10種類。

筋トレ5種類。

毎日コルセット。

クッション。

マッサージ器。

など、多くのことを行っている場合、一度整理してみてもよいでしょう。

全部が必要なのか。

何が自分に合っているのか。

何をすると楽なのか。

何をすると逆につらいのか。

確認します。

最初は4つに絞っても構いません

夕方腰痛がある方なら、

① 午前中に一度立つ

② 昼休憩に5分歩く

③ 腰痛が出る30分前に身体を動かす

④ 帰宅後も長時間座り続けない

まずこの4つを継続します。

そのうえで、

必要なストレッチ。

運動。

デスク環境。

を追加していきます。

「何が効くか」を自分の記録で確認する

例えば一週間。

月曜日。

対策なし。

腰痛7/10。

火曜日。

昼休憩5分歩く。

5/10。

水曜日。

会議が多く7/10。

木曜日。

午前と午後に立つ。

4/10。

金曜日。

外回り。

3/10。

このように記録します。

すると、

自分の身体にとって何が関係していそうかを考える材料になります。

平日と休日の比較も続ける

夕方腰痛がある方は、

仕事の日。

休日。

の違いも確認しましょう。

休日のほうが腰が楽なら、

座る時間。

歩行。

パソコン。

運転。

家事。

姿勢の変化。

何が違うのか。

ここに改善のヒントがあります。

腰痛対策は「高価」「強い」「長い」が正解ではありません

高価な椅子。

強いマッサージ。

長時間ストレッチ。

高負荷の筋トレ。

こうしたものほど効果が高いように感じることがあります。

しかし大切なのは、

現在の身体と生活に合っているか

です。

仕事の日に腰痛が強くなる方なら、

仕事中の小さな行動を変えることが非常に重要になります。

特別な一時間より、残りの23時間を見る

一日24時間。

腰痛対策のストレッチ30分。

残り23時間30分。

その時間に、

8時間仕事。

2時間通勤。

3時間座って過ごす。

という生活をしているかもしれません。

つまり、

セルフケアの30分だけではなく、残りの時間をどう過ごしているか

まで見る必要があります。

ケーススタディ（一般例）

40代・事務職の女性

数年間、夕方の腰痛を繰り返していました。

朝は比較的楽。

15時頃から腰が重い。

18時には7/10。

帰宅後は毎日ストレッチ。

休日には整体やマッサージ。

腰痛用クッションも使用。

それでも仕事をすると同じように腰がつらくなっていました。

本人は、

「もっと良いストレッチを探したほうがいいのかな」

と考えていました。

しかし生活を確認すると、

9時から12時までほぼ立たない。

昼食もデスク。

13時から15時までパソコン。

15時からオンライン会議。

17時から18時まで資料作成。

という状態でした。

そこでセルフケアをさらに増やすのではなく、

10時に一度立つ。

昼食後に5分歩く。

14時30分に一度身体を動かす。

オンライン会議終了後に立つ。

退勤時に駅まで歩く。

という行動を追加しました。

ここで重要なのは、

新しい腰痛グッズを増やしたわけではない

ということです。

日中の身体の使い方を見直しました。

「腰痛対策をしているのに良くならない」と感じたら

現在行っていることが、

自分の症状に合っているか。

生活の中で続けられているか。

仕事中の負担を減らせているか。

一度確認しましょう。

対策を増やすだけではなく、

やり方を整理する

ことも必要です。

明日からは新しい腰痛グッズを探す前に3つ確認

1．今日、最長で何分座っていたか

2．腰痛が始まったのは何時だったか

3．腰痛が始まる前に何回身体を動かしたか

この3つを確認してください。

それだけでも、

自分の腰痛を考える視点が変わります。

「何をするか」より「いつするか」も重要

同じストレッチでも、

腰痛が8/10になった18時。

だけではなく、

まだ腰が2/10の14時。

に身体を動かす。

このようにタイミングを変えることができます。

夕方の腰痛では、

対策の内容と同じくらい、対策する時間

にも注目してみましょう。

腰痛対策は夕方から始めるものではありません

朝は楽。

だから何もしない。

午後から少し痛い。

まだ我慢。

夕方強い。

やっと対策。

この流れから、

朝は楽。

午前中に一度動く。

昼に歩く。

午後の痛みが出る前に立つ。

夕方も身体を動かす。

帰宅後に必要なセルフケア。

という流れへ変えていきます。

これが今回の記事全体でお伝えしている考え方です。

セルフケアを続けても夕方の腰痛を繰り返す場合は？

ここまで、

朝の過ごし方。

通勤。

デスクワーク。

立ち仕事。

長時間の運転。

家事。

昼休憩。

身体を動かすタイミング。

ストレッチ。

筋力トレーニング。

椅子やクッション。

コルセット。

など、夕方になるほど腰がつらくなる方が確認したいポイントを詳しく解説してきました。

まずは、

午前中に一度立つ。

昼休憩に5分歩く。

腰が重くなる30分前に身体を動かす。

帰宅後も座りっぱなしにしない。

といった、小さな行動から始めてみましょう。

しかし、こうした生活改善を行っていても、

「仕事をすると毎日腰が痛くなる」

「以前より腰痛が始まる時間が早くなっている」

「休日にも腰痛が残るようになった」

「腰だけでなくお尻や脚まで気になる」

「座っていても立っていてもつらい」

「何年も慢性的な腰痛を繰り返している」

という場合には、一度身体の状態を確認することも選択肢になります。

同じ「夕方の腰痛」でも状態は一人ひとり違います

夕方になると腰が痛い。

この一言だけでも、実際の症状はさまざまです。

例えば、

Aさん

朝は0/10。

15時から腰が重くなる。

18時には6/10。

帰宅して休むと楽になる。

Bさん

朝は1/10。

昼頃から3/10。

夕方は腰からお尻まで重い。

歩くと少し楽になる。

Cさん

朝は腰が楽。

仕事で長時間座る。

立ち上がる瞬間だけ強く痛い。

歩き始めると少し楽。

Dさん

立ち仕事。

午後になると腰が重い。

夕方には脚までだるく感じる。

Eさん

腰痛に加えて脚のしびれがある。

このように、

「夕方になると腰が痛い」

だけでは身体の状態を十分に判断できません。

腰痛では「痛む場所」だけでなく「時間」を確認します

腰痛というと、

右側。

左側。

腰の中心。

お尻に近い場所。

という痛む位置に注目します。

もちろん場所は重要です。

しかし今回のテーマでは、

何時から痛くなるか

も非常に重要です。

例えば、

以前は17時頃から腰痛。

痛みの強さだけでは分からない変化があります

例えば、

以前の夕方の腰痛は7/10。

現在も7/10。

数字だけを見ると、

「何も変わっていない」

と思うかもしれません。

しかし、

以前は14時から7/10。

今は18時頃に7/10。

なら、症状が出るまでの時間は大きく変わっています。

そのため腰痛を確認するときには、

強さ＋出る時間

の両方を見ることが大切です。

ハリココ鍼灸治療院/整体院では初回に詳しくお話を伺います

ハリココ鍼灸治療院/整体院では、初回に現在のお悩みについて確認します。

夕方の腰痛の場合には、

いつ頃から腰痛があるのか
朝は腰が楽なのか
何時頃から腰が重くなるのか
仕事終了時が一番つらいのか
座っているとつらいのか
立っているとつらいのか
歩くと変化するのか
椅子から立つ瞬間はどうか
お尻や脚にも症状があるのか
平日と休日で違いがあるのか
一日の仕事時間
デスクワーク時間
運転時間
立ち仕事の時間
家事や育児
運動習慣
睡眠

などを確認していきます。

「デスクワークです」だけでは分からないことがあります

同じデスクワークでも、

一日中入力作業。

オンライン会議が中心。

電話対応が多い。

社内を頻繁に移動する。

在宅勤務。

営業とデスクワークが半々。

というように仕事内容は違います。

さらに、

60分ごとに立つ方。

3時間近く座り続ける方。

でも身体の使い方は異なります。

そのため、

職種だけではなく、一日の動き方

まで確認することが重要です。

立ち仕事でも仕事内容によって違います

立ち仕事でも、

レジで同じ場所に立つ。

店内を歩き回る。

前かがみ作業。

荷物を持つ。

しゃがむ。

中腰。

など、身体の使い方は違います。

そのため、

「立ち仕事だから腰痛」

と一つにまとめることはできません。

どの動作を、

何時間。

何回。

どの姿勢で行っているのか。

を確認していきます。

身体の動きも確認します

必要に応じて、

身体を前へ倒す。

後ろへ動かす。

左右へひねる。

股関節を動かす。

脚を上げる。

椅子から立つ。

歩く。

などの動きを確認します。

このとき、

単純に、

身体が硬いかどうか

だけを見るわけではありません。

どの動作で症状が出るのか。

左右差があるのか。

立位と座位で違うのか。

動き始めと動いたあとで違うのか。

などを確認していきます。

腰痛でも腰だけを確認するわけではありません

腰痛があると、

「腰の筋肉が悪いのでは？」

と思います。

しかし身体を動かすときには、

腰。

骨盤周辺。

股関節。

お尻。

背中。

脚。

などが連動しています。

例えば椅子から立つだけでも、

身体を前へ移動。

足へ体重を乗せる。

股関節を伸ばす。

膝を伸ばす。

身体を起こす。

という複数の動作があります。

そのため腰痛でも、身体全体を確認することが大切です。

トリガーポイントケア整体

ハリココ鍼灸治療院/整体院では、お身体の状態に合わせてトリガーポイントケア整体を行っています。

腰痛の場合でも、

腰周辺。

背中。

お尻。

股関節周辺。

脚周辺。

など、必要に応じて確認します。

「痛い場所を強く揉む」ことを目的にしません

腰が痛い。

だから腰を強く押す。

という単純な施術ではなく、

カウンセリング。

身体の動き。

症状が出る場面。

生活習慣。

などを確認しながら施術を組み立てます。

強い刺激を我慢することを目的にはしていません。

トリガーポイントとは？

トリガーポイントという言葉を初めて聞く方もいるでしょう。

一般的には、筋肉などにみられる過敏な部位を指す言葉として使われます。

特徴の一つとして、その場所だけでなく離れた場所へ症状を感じる関連痛がみられる場合があります。

そのため、

「腰が痛いから腰の痛い場所だけ」

を見るとは限りません。

ただし、

すべての腰痛がトリガーポイントだけで説明できるわけではありません。

仕事内容。

日常動作。

姿勢。

身体活動。

なども含めて考えることが重要です。

必要に応じて鍼灸施術もご提案します

お身体の状態によっては、鍼灸施術をご提案する場合があります。

初めての方からは、

「鍼は痛くありませんか？」

「腰痛にも鍼をするのですか？」

「整体だけでも大丈夫ですか？」

というご質問をいただくことがあります。

施術内容については事前にご説明し、ご希望も確認しながら進めます。

すべての方へ同じ施術を行うわけではありません。

不安なことがあれば遠慮なくご相談ください。

施術だけでは「仕事中の8時間」は変わりません

施術を受ける時間。

例えば30分。

その時間も大切です。

しかし翌日には、

8時間仕事。

通勤。

家事。

スマートフォン。

睡眠。

という生活があります。

特に夕方になると腰痛が強くなる方では、

施術を受けていない時間をどのように過ごすか

も重要です。

日常生活のアドバイスも重要です

お身体の状態に合わせて、

どのタイミングで立つか。

仕事中にどう身体を動かすか。

昼休憩をどう使うか。

自宅でどのようなセルフケアを行うか。

などもお伝えします。

ただし、

「毎日1時間運動してください」

のように現実的ではない方法ではなく、

現在の仕事や生活の中で取り入れやすい方法を考えていきます。

腰痛改善は「整体かセルフケアか」の二択ではありません

腰痛があると、

「整体に通えば自分では何もしなくていい」

あるいは、

「自分だけで何とかしなければ」

と考える方もいます。

しかし、

施術。

セルフケア。

日常生活。

運動。

必要に応じた医療機関での検査。

を組み合わせて考えることができます。

「根本改善＝完璧な生活」ではありません

腰痛を根本から見直したい。

すると、

毎日運動。

姿勢完璧。

睡眠8時間。

食事も完璧。

仕事中も1時間ごとに必ず休憩。

という生活を想像するかもしれません。

しかし現実的には難しいでしょう。

だからこそ、

今の生活で変えられることを一つずつ変える

ことが重要です。

このような腰痛は医療機関へ相談してください

腰痛は非常に一般的なお悩みですが、中には自己判断だけで長期間様子を見ないほうがよい症状もあります。

例えば、

転倒や交通事故のあとから強い腰痛がある
急に非常に強い腰痛が出た
脚へ強いしびれがある
脚へ力が入りにくい
歩きにくさが急に出た
排尿や排便に異常がある
会陰部周辺の感覚がおかしい
発熱を伴っている
安静にしていても強い痛みが続く
夜間も強い痛みが続く
原因不明の体重減少など全身症状を伴う
症状が急激に悪化している

といった場合です。

このような症状がある場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。

「いつもの腰痛」と明らかに違う場合も注意

慢性的に腰痛があると、

新しい症状が出ても、

「また腰痛だろう」

と考えてしまいます。

しかし、

いつもは腰だけ。

今回は脚までしびれる。

いつもは動くと楽。

今回は安静にしても強い。

いつもは夕方だけ。

今回は夜中も痛い。

というように、明らかな変化がある場合には注意してください。

脚のしびれがある場合

腰痛に加えて、

太もも。

ふくらはぎ。

足。

などへしびれが出る場合があります。

しびれの原因にはさまざまなものがあります。

「腰が硬いから」

と自己判断し、強く腰を揉んだり無理にストレッチしたりすることは避けましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1．朝は腰が楽なのに、夕方になると痛いのはなぜですか？

仕事中に同じ姿勢が長時間続くことや、身体を動かす機会が少ないこと、仕事環境、歩行量など、さまざまな要素が関係している場合があります。

朝から夕方までの過ごし方を確認してみましょう。

Q2．夕方の腰痛は疲れているだけですか？

一日の疲労が関係することはありますが、それだけとは限りません。

何時間座ったのか。

どの程度歩いたのか。

仕事内容。

姿勢。

休憩。

なども確認することが大切です。

Q3．デスクワークでは何分ごとに立てばいいですか？

全員に共通する絶対的な時間はありません。

一つの目安として30〜60分程度で姿勢を変える方法があります。

また、ご自身が腰痛を感じる時間より少し早めに立つ方法もあります。

Q4．腰が痛くない午前中でも立ったほうがいいですか？

はい。

特に毎日午後から腰痛が強くなる方では、症状がない午前中から身体を動かすことが重要です。

「痛くなったら動く」ではなく、「痛くなる前に動く」と考えてみましょう。

Q5．立ち仕事なら腰痛にはなりませんか？

立ち仕事でも、同じ場所に立ち続けたり、前かがみや中腰が続いたりすれば腰へ負担を感じることがあります。

座位と同様に、姿勢を固定しすぎないことが大切です。

Q6．仕事中は良い姿勢をずっと維持したほうがいいですか？

一つの姿勢を長時間維持すること自体が負担になる場合があります。

姿勢を整えることは大切ですが、立つ・歩く・座り直すなど、姿勢を変えることも意識しましょう。

Q7．骨盤が歪んでいるから腰痛になるのでしょうか？

腰痛を骨盤だけで説明することはできません。

仕事中の姿勢や身体活動、股関節、背中、お尻など複数の要素を総合的に確認することが大切です。

Q8．腹筋を鍛えれば腰痛は改善しますか？

腰痛＝腹筋不足とは限りません。

筋力トレーニングが適している場合もありますが、症状や身体の状態に合わせて行う必要があります。

Q9．腰痛用クッションは使ってもいいですか？

身体に合っていて楽に座れるのであれば一つの選択肢です。

ただし、クッションを使用していても長時間座り続けないことが重要です。

Q10．コルセットを毎日使っています

必要性や使用方法は症状によって異なります。

医療機関から使用を指示されている場合は、その指示に従ってください。

長期間使用していて不安がある場合には、専門家へ相談しましょう。

Q11．腰を揉むと楽になります

気持ち良い程度の刺激で一時的に楽に感じることはあります。

しかし毎日同じ時間帯に腰痛が戻る場合には、揉むことだけではなく仕事中の身体の使い方も確認してください。

Q12．夕方腰が痛い場合、ストレッチは夜だけでもいいですか？

夜のセルフケアも一つの方法ですが、夕方までに負担が積み重なっている場合には、午前中・昼・午後にも身体を動かす機会を作ることが大切です。

Q13．昼休憩はどのくらい歩けばいいですか？

最初から長時間歩く必要はありません。

5〜10分程度でも構いません。

大切なのは、午前中の座り姿勢を一度切り替えることです。

Q14．休日は腰が楽です。仕事が原因ですか？

仕事そのものだけでなく、座る時間や連続座位、歩行量、仕事内容などが休日と違っている可能性があります。

平日と休日を比較してみましょう。

Q15．逆に休日のほうが腰が痛いです

休日に長時間ドライブをしたり、ソファで長時間座ったり、普段しない作業をしたりしている場合があります。

曜日だけでなく、その日に何をしていたかを確認してください。

Q16．夕方の腰痛が毎日同じ時間に出ます

非常に重要な情報です。

毎日16時頃なら、15時30分頃に一度立つなど、症状が出る前に身体を動かす方法を試してみましょう。

Q17．腰痛とお尻の痛みが一緒にあります

腰痛と同時にお尻周辺へ症状を感じる方もいます。

原因は一人ひとり異なるため、腰だけに原因があると決めつけず、身体の状態を確認することが重要です。

Q18．腰痛と脚のしびれがあります

脚のしびれがある場合には、自己判断だけで強いストレッチやマッサージを続けず、適切な評価を受けることをおすすめします。

Q19．長年腰痛がありますが相談できますか？

慢性的に繰り返している腰痛についてもご相談いただけます。

現在の身体だけではなく、仕事内容や生活習慣も確認したうえで施術をご提案します。

Q20．鍼灸施術は受けられますか？

お身体の状態に合わせて、必要に応じて鍼灸施術をご提案する場合があります。

初めての方には施術内容をご説明し、ご希望を確認しながら進めます。

Q21．最初に何を一つ変えればいいですか？

毎日腰痛が出る時間がある程度決まっているなら、

「腰痛が出る30分前に一度立つ」

ことから始めてみてください。

非常にシンプルですが、今回の記事の中心となる考え方です。

まとめ｜夕方の腰痛は「夕方だけ」を見ない

今回の記事では、

朝は腰が楽なのに、夕方になるほど腰が痛くなる

というお悩みについて詳しく解説しました。

このような腰痛の場合、

夕方に、

腰を揉む。

ストレッチする。

入浴する。

という対策だけでなく、

朝から夕方まで何をしていたか

を確認することが重要です。

朝から夕方までを一本の線で見る

例えば、

朝7時　0/10

9時　0/10

12時　2/10

15時　4/10

18時　7/10

という変化があります。

この場合、

18時の7だけを見るのではありません。

9時から12時。

12時から15時。

15時から18時。

それぞれの過ごし方を見ます。

最も重要なのは「腰痛が始まる前」

毎日15時から腰が重い。

なら、

15時にセルフケアを始めるのではなく、

14時30分頃に身体を動かします。

これが今回の記事で特にお伝えしたいポイントです。

最初の一週間はこの3つで構いません

情報量が多くなりました。

全部行う必要はありません。

まず一週間、

① 午前中に一度立つ

② 昼休憩に5分歩く

③ 腰痛が出る30分前に一度身体を動かす

この3つを試してみてください。

一週間後に確認する4項目

① 腰痛が始まった時間

以前15時。

今週16時。

② 夕方の腰痛

以前7/10。

今週5/10。

③ 翌朝への残り方

以前2/10。

今週0。

④ 仕事後の活動

以前すぐ座りたい。

今週は駅まで歩けた。

こうした変化を確認します。

「腰痛があるか・ないか」だけで判断しない

完全に腰痛がなくなっていなくても、

出る時間が遅くなった。

強さが減った。

回復しやすくなった。

動ける時間が増えた。

という変化があります。

小さな変化も確認しながら対策を続けてみましょう。

「仕事だから腰痛は仕方がない」で終わらせない

一日中デスクワーク。

立ち仕事。

運転。

家事。

仕事内容をすべて変えることは難しいでしょう。

しかし、

立つ時間。

歩く時間。

休憩。

デスク環境。

身体を動かすタイミング。

など、変えられる部分はあります。

特別な腰痛対策より「一日の設計」を見直す

高価な椅子。

新しい腰痛グッズ。

特殊なストレッチ。

これらを探す前に、

今日、

何分座ったか。

何回立ったか。

何時から腰痛が出たか。

昼休憩に歩いたか。

確認してみてください。

この情報は、ご自身の腰痛を理解するうえで非常に役立ちます。

神戸市須磨区で夕方の腰痛にお悩みならハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院へ

ハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院では、腰痛がある場所だけを見るのではなく、

仕事中の姿勢。

座っている時間。

立つ時間。

股関節やお尻、背中の状態。

通勤。

運転。

家事。

普段の身体活動。

なども確認しながら、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。

「朝は楽なのに仕事をすると腰が痛い」

「午後から徐々に腰が重くなる」

「仕事終わりには腰を伸ばしたくなる」

「長時間座ると腰がつらい」

「休日は楽なのに仕事の日は腰痛が強い」

という方は、お気軽にご相談ください。

ハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院

JR須磨駅・山陽須磨駅から徒歩約3分。

お仕事帰りやお買い物の前後にも通院していただきやすい立地です。

土日祝も開院しています。

腰痛を、

「年齢だから」

「仕事だから」

「昔からだから」

だけで終わらせず、現在のお身体と一日の生活を一度見直してみましょう。

ご予約・ご相談はこちら

https://lin.ee/Xrj8Vbi

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