夕方になると肩こりがひどくなるのはなぜ？仕事終わりに肩が重い原因と対策

ハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院の松本です。

朝起きたときは、それほど肩こりを感じていない。

通勤中もまだ大丈夫。

午前中の仕事も問題なくこなせる。

ところが午後になると少しずつ肩が重くなり、

夕方には、

「肩に何か乗っているように重い」

「首から肩までガチガチになっている」

「仕事が終わる頃には肩を回したくなる」

「帰宅したら横になりたい」

という状態になっていませんか。

このように、朝より夕方のほうが肩こりを強く感じるという方は少なくありません。

特にパソコンを使う時間が長いデスクワークでは、仕事開始直後よりも、数時間経過した午後から夕方にかけて肩のつらさが増してくることがあります。

では、なぜ朝は大丈夫なのに夕方になると肩がこるのでしょうか。

「夕方だから疲れただけ」で終わらせないことが大切です

一日仕事をすれば疲れるのは自然なことです。

そのため、

「仕事をしている以上、夕方の肩こりは仕方がない」

と思っている方も多いでしょう。

しかし毎日のように、

朝は大丈夫
↓
昼頃から肩が重い
↓
午後に首までつらくなる
↓
夕方には肩がガチガチ

という流れを繰り返しているのであれば、その間に何が起こっているのかを確認することが重要です。

例えば朝9時から仕事を開始し、夕方6時まで勤務している方であれば、その間には約9時間あります。

その9時間の中で、

何時間座っていたか
何時間パソコンを見ていたか
何回立ち上がったか
どのくらい歩いたか
昼休憩をどのように過ごしたか
スマートフォンをどれくらい見たか
肩や腕をどのくらい動かしたか

を考えてみましょう。

肩こりが強くなるのは夕方でも、負担そのものは朝から少しずつ積み重なっている可能性があります。

例えばこんな一日になっていませんか？

朝7時。

起床してスマートフォンを確認する。

朝食を取り、身支度をして出勤。

通勤電車では30分スマートフォンを見る。

9時。

仕事開始。

パソコンでメールを確認し、そのまま資料作成。

10時。

まだ肩はそれほど気にならないため、そのまま仕事を続ける。

11時。

少し肩が重く感じるが、忙しいので気にせず作業。

12時。

昼休憩。

デスクで昼食を食べながらスマートフォンを見る。

13時。

午後の仕事開始。

再びパソコン作業。

14時。

オンライン会議。

15時。

肩が重くなり、首を左右へ動かしたくなる。

16時。

集中力も落ちてきて、画面へ顔を近づける。

17時。

肩から首までガチガチ。

18時。

仕事終了。

帰宅電車で疲れて座り、再びスマートフォン。

このような一日では、肩がつらくなったのは17時でも、17時に突然肩へ負担が発生したわけではありません。

朝から少しずつ積み重なった負担が、夕方になって強く感じられている可能性があります。

「肩こりが出た時間」より「その前の過ごし方」を見る

夕方の肩こり対策で重要なのが、この考え方です。

例えば毎日17時になると肩が重くなる方が、

17時30分に肩を揉む。

帰宅後にストレッチする。

入浴する。

という対策だけを続けているとします。

もちろん、それらもセルフケアの一つです。

しかし、

9時から17時までの過ごし方が毎日同じ

であれば、翌日も似たような時間帯に肩がつらくなる可能性があります。

そこで、

「夕方の肩こりをどうやって楽にするか？」

だけではなく、

「夕方まで肩こりを溜め込まないために、午前中から何ができるか？」

という視点を持つことが重要です。

デスクワークでは肩を大きく動かす機会が少ない

パソコン作業をしているとき、肩や腕はどのくらい動いているでしょうか。

キーボードを入力する。

マウスを操作する。

書類を書く。

電話を取る。

細かくは動いています。

しかし、

腕を頭の上まで上げる。

肩を大きく後ろへ回す。

肩甲骨を大きく動かす。

背中をひねる。

といった動きは、仕事中にはほとんど行いません。

つまり、動いているようで身体全体としては同じ姿勢が長時間続いていることがあります。

これが朝から夕方まで繰り返されれば、肩周辺へ負担を感じることがあります。

午後になると姿勢が崩れやすくなる

朝の仕事開始直後は、

「姿勢を良くしよう」

と意識できていても、午後になると疲れてきます。

すると、

背中が丸くなる。

椅子へ浅く座る。

身体が机へ近づく。

肘を机へつく。

頭が前へ出る。

肩が上がる。

といった変化が起こることがあります。

さらに目が疲れてくると、パソコン画面へ顔を近づける方もいます。

そのため、

朝と夕方では同じデスクでも座り方が違っている

というケースも珍しくありません。

一度、夕方のご自身の姿勢を横から確認してみると、朝との違いに気付くかもしれません。

昼休憩が「肩の休憩」になっていない場合も

午前中に何時間もパソコンを見たあと、昼休憩に入ります。

本来であれば仕事から離れられる時間です。

ところが、

パソコンを閉じる
↓
スマートフォンを開く
↓
昼食を食べながらSNS
↓
食後に動画
↓
午後から再びパソコン

という過ごし方になっていませんか。

仕事としては休憩していても、身体の姿勢としては、

画面を見る

という状態が続いています。

腕も身体の前。

頭も前。

視線も画面。

この状態では、肩や首にとって十分な休憩になっていないことがあります。

昼休憩のすべてを運動に使う必要はありません。

最後の5分だけ歩く。

外へ出る。

遠くを見る。

肩を回す。

それだけでも午前と午後の間に身体の状態を切り替えることができます。

眼精疲労も夕方の肩こりと一緒に考えましょう

夕方になると肩こりだけでなく、

「目が重い」

「目の奥が疲れる」

「画面を見るのがつらい」

「ピントを合わせにくい」

と感じる方もいます。

目が疲れて画面が見づらくなると、無意識に顔を画面へ近づけることがあります。

すると頭が身体より前へ出やすくなります。

さらに仕事へ集中していると、肩へ力が入った状態が続くこともあります。

そのため夕方の肩こりでは、肩だけではなく、一日どのくらい画面を見続けているかも確認することが大切です。

「肩を揉めば翌朝楽になる。でも夕方またつらい」という方へ

帰宅後に家族へ肩を揉んでもらう。

マッサージ器を使う。

自分で肩を押す。

そのときは気持ち良く、

「楽になった」

と感じる方もいるでしょう。

翌朝も比較的楽。

しかし仕事を始めると、

昼頃から重い。

午後からつらい。

夕方には元通り。

このようなパターンを繰り返している場合には、肩を揉むことだけではなく、仕事中の身体の使い方を見直す必要があります。

「肩が硬いから揉む」

だけではなく、

「なぜ夕方になると毎日肩が硬くなるのか？」

というところまで考えてみましょう。

まずは今日、肩こりが強くなる時間を確認してください

夕方の肩こりを改善するために、最初から難しいストレッチを覚える必要はありません。

まず今日、

何時頃から肩が気になり始めたか

を確認してみてください。

例えば、

9時　0/10

11時　1/10

13時　2/10

15時　4/10

17時　7/10

19時　8/10

というように、肩のつらさを0〜10で簡単に記録します。

そして、

「11時までは大丈夫だった」

「昼休憩後から重くなった」

「15時の会議後に一気につらくなった」

など、その時間まで何をしていたかも確認します。

これだけでも、ご自身の肩こりのパターンが見えてくることがあります。

ハリココ鍼灸治療院/整体院にもこのようなご相談があります

肩こりのお悩みでは、

朝は楽なのに夕方になると肩が重い
仕事終わりには肩がガチガチ
首から肩甲骨までつらい
デスクワークをすると肩がこる
午後になると肩を回したくなる
目が疲れると肩こりも強くなる
頭痛まで感じることがある
休日は比較的楽なのに仕事の日はつらい
肩を揉んでも翌日また元へ戻る
慢性的な肩こりを根本から見直したい

といったご相談があります。

特に、

「休日は比較的楽なのに、仕事の日だけ夕方につらい」

という方では、仕事中の環境や姿勢、身体を動かす頻度などにヒントが隠れていることがあります。

肩こりだからといって、必ずしも肩そのものだけに問題があるとは限りません。

今回の記事では「夕方までの積み重ね」を詳しく見ていきます

このあと、

夕方肩こりのセルフチェック
朝と夕方で身体に何が起こるのか
デスクワークと肩こり
眼精疲労との関係
肩甲骨を動かさないことによる影響
スマートフォンとの関係
昼休憩の過ごし方
夕方になる前にできる対策
帰宅後のセルフケア
肩こりを繰り返しにくくする生活習慣
医療機関へ相談したい症状
ハリココ鍼灸治療院/整体院での施術

まで詳しく解説していきます。

夕方の肩こりを、

「一日仕事をしたから仕方がない」

で終わらせるのではなく、

「何時から、何をしたあとにつらくなるのか」

まで一度確認してみましょう。

原因を一つに決めつけるのではなく、一日の生活を時間軸で見直すことが、肩こり対策の第一歩になります。

夕方肩こりセルフチェック｜あなたの肩こりは「蓄積型」になっていませんか？

朝起きた瞬間から肩がつらい方もいれば、午前中はほとんど気にならず、午後から徐々に肩が重くなる方もいます。

今回注目したいのは後者です。

朝は比較的楽なのに、時間が経つにつれて肩こりが強くなる。

このようなパターンがある場合には、一日の中で肩周辺への負担が少しずつ積み重なっている可能性があります。

まずは普段の生活を振り返ってみましょう。

このような状態はありませんか？

□ 朝起きたときは肩こりをあまり感じない

□ 午前中より午後のほうが肩が重い

□ 15時を過ぎると肩を回したくなる

□ 仕事終わりには首から肩までガチガチになる

□ 平日より休日のほうが肩が楽

□ デスクワークが一日6時間以上ある

□ 仕事へ集中すると1時間以上座り続ける

□ 午前中は姿勢を意識できても午後になると崩れる

□ パソコン画面へ顔を近づける癖がある

□ マウスを操作している側の肩が特につらい

□ 電話を肩と耳で挟むことがある

□ 昼休憩もデスクで過ごすことが多い

□ 昼休憩にはスマートフォンを見ている

□ 仕事中に肩より上へ腕を上げることがほとんどない

□ 肩甲骨を大きく動かす機会が少ない

□ 夕方になると目も疲れる

□ 首こりも一緒に感じる

□ 頭が重く感じることがある

□ 帰宅後に肩を揉むことが習慣になっている

□ 入浴すると少し楽になる

□ 寝ると翌朝は比較的楽になる

□ 翌日仕事をすると再び夕方につらくなる

いくつ当てはまったでしょうか。

このチェックだけで肩こりの原因を判断することはできません。

ただし、

「朝は楽→仕事をすると徐々につらい→夜にケアすると少し楽→翌日また繰り返す」

というパターンがある方は、夜のセルフケアだけではなく、日中に負担が蓄積していく過程を確認することが重要です。

肩こりを「点」ではなく「線」で考えてみましょう

夕方5時に肩がつらくなったとします。

この場合、

17時＝肩こり

という一点だけを見るのではなく、

朝9時から17時までの8時間を一本の線として考えてみましょう。

例えば、

9時

仕事開始。

まだ肩こりはほとんどありません。

10時

パソコン作業。

肩こりは気にならないので、そのまま作業します。

11時

少し肩が重いものの、仕事には支障がありません。

12時

昼休憩。

スマートフォンを見ながら食事。

13時

午後の仕事開始。

14時

オンライン会議でほとんど動かない。

15時

首から肩に重さを感じ始める。

16時

目も疲れ、画面へ顔を近づける。

17時

肩がガチガチになり、首を動かしたくなる。

この場合、肩こりを感じたのは15時以降でも、身体への負担は朝から続いています。

だからこそ、

「17時に何をするか」ではなく、「9時から17時までをどう過ごすか」

が重要になります。

午前中は肩こりがないから大丈夫？

朝9時から仕事を始めて、11時になっても肩がつらくない。

すると、

「今日は調子がいい」

と思うかもしれません。

しかし、症状を感じていない時間でも、同じ姿勢を長く続けている場合があります。

例えば午前中に、

2時間連続でパソコン
↓
一度トイレ
↓
再び1時間パソコン

という働き方をしている場合です。

まだ肩が痛くないからといって、身体を動かさなくてもよいわけではありません。

むしろ夕方に肩こりが出る方ほど、

「まだつらくない午前中に一度身体を動かす」

という考え方が重要です。

「痛くなってから休憩する」から「痛くなる前に休憩する」へ

毎日15時頃から肩が重くなる方がいたとします。

これまで、

15時30分
肩が重くなる
↓
肩を回す

という対策をしていたのであれば、少しタイミングを早めてみます。

例えば、

14時30分に一度立つ。

あるいは、

14時に肩を動かす。

という方法です。

症状が強くなってから対策するのではなく、いつも症状が出る少し前に身体を動かします。

このためにも、

「自分の肩こりは何時頃から始まるのか」

を知ることが重要なのです。

仕事への集中が肩こりのきっかけになることも

「忙しい日は特に肩がこる」

という方もいるでしょう。

忙しい日には、

休憩を忘れる
トイレを我慢する
昼休憩が短くなる
パソコンへ集中する
肩へ力が入る
呼吸を意識する余裕がなくなる

といった変化が起こることがあります。

また、仕事へ集中していると時間の経過を感じにくくなります。

「少し作業しよう」

と思って始めたら、気付けば90分経過していた。

ということも珍しくありません。

肩こり対策では、姿勢だけでなく仕事の区切り方も重要です。

タイマーを肩こり対策に使う方法

仕事へ集中すると休憩を忘れてしまう方は、スマートフォンやパソコンのタイマーを利用する方法があります。

例えば50分作業したら、

一度立つ。

飲み物を飲む。

肩を動かす。

数歩歩く。

そして再び仕事へ戻ります。

休憩といっても10分間休む必要はありません。

30秒〜1分でも座り姿勢を一度変えることに意味があります。

仕事を止めることが難しい場合には、

「メールを10件返信したら一度立つ」

「資料を1ページ完成させたら肩を動かす」

など、作業単位で区切る方法もあります。

マウスを操作する側だけ肩がつらい方へ

夕方になると、

「右肩だけ特に重い」

という方もいます。

右利きの方であれば、一日中右手でマウスを操作していることがあります。

このとき確認したいのが、マウスの位置です。

マウスが身体から遠い位置にあると、操作するたびに腕を前へ伸ばす必要があります。

また、机が高い場合には、肩を少し持ち上げた状態で操作していることがあります。

一度、

マウスが遠すぎないか
肘が身体から大きく離れていないか
肩が上がっていないか
机が高すぎないか

を確認してみましょう。

「右肩が悪い」と決めつける前に、右肩を一日どのように使っているのかを見ることが重要です。

ノートパソコンで肩こりが強くなる方へ

ノートパソコンは非常に便利ですが、

画面とキーボードが一体になっている

という特徴があります。

キーボードを使いやすい位置へ置くと、画面が低くなる。

画面を高くすると、今度はキーボードが操作しにくい。

という問題が起こることがあります。

長時間ノートパソコンを使用する方では、

パソコンスタンド
外付けキーボード
外付けマウス
外部モニター

などを利用して環境を調整する方法もあります。

ただし、高価な道具を揃えることが最初ではありません。

まずは、

「今の環境で顔を大きく下へ向けていないか」

「肩を上げたまま入力していないか」

を確認してみましょう。

オンライン会議が続く日ほど身体を動かす

オンライン会議では、通常のパソコン作業以上に姿勢が固定されることがあります。

画面に映っているため、

「大きく身体を動かしにくい」

「姿勢を崩せない」

と感じる方もいるでしょう。

さらに会議が、

10時〜11時
↓
11時〜12時

と連続すると、2時間近くほとんど同じ姿勢になることがあります。

会議と会議の間に5分あるなら、その5分をスマートフォンを見る時間にするのではなく、

一度立つ。

数歩歩く。

肩を動かす。

という時間として使ってみましょう。

夕方の眼精疲労と肩こり

午前中より午後のほうが目が疲れる。

これはデスクワークの方によくあるお悩みです。

目が疲れると、

「画面をもっとよく見よう」

として顔が前へ出ることがあります。

さらに細かい文字を確認するために、身体全体がパソコンへ近づくこともあります。

すると、

頭が前へ出る
↓
肩が前へ出る
↓
背中が丸くなる

という姿勢につながる場合があります。

そのため夕方の肩こり対策では、目を休ませる時間も重要です。

専門用語ミニ解説

僧帽筋（そうぼうきん）とは？

僧帽筋は、首から肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉です。

肩甲骨を動かしたり、姿勢を支えたりする働きに関係しています。

一般的に「肩がこる」と感じる場所にも僧帽筋の一部があります。

ただし、

「肩こり＝僧帽筋が硬い」

と一つの筋肉だけで考えることはできません。

肩こりには、

頭の位置
首の動き
肩甲骨
腕の使い方
デスク環境
画面を見る時間
運動量

など複数の要素が関係します。

そのため、僧帽筋だけを強く揉み続けるのではなく、なぜその周辺へ負担が集中しているのかを確認することが重要です。

「肩甲骨を寄せれば肩こりが改善する」は本当？

肩こり対策として、

「肩甲骨を寄せましょう」

と聞いたことがある方もいるでしょう。

確かに、デスクワークでは腕を前へ出している時間が長いため、肩甲骨を動かすことは大切です。

しかし、

肩甲骨を一日中強く寄せ続ける

必要はありません。

むしろ、

「姿勢を良くしなければ」

と肩甲骨を無理に寄せ、胸を張り続けることで疲れてしまう方もいます。

大切なのは、

正しい位置に固定することではなく、動かすこと。

前へ動く。

後ろへ動く。

上へ動く。

下へ動く。

肩甲骨もさまざまな方向へ動きます。

「ずっと正しい姿勢」ではなく、同じ姿勢を長時間続けないことを意識しましょう。

昼休憩を境目として考えてみましょう

夕方の肩こりが強い方におすすめなのが、

午前と午後を昼休憩で一度区切る

という考え方です。

午前中に3〜4時間パソコンを使ったあと、午後も同じ姿勢で仕事を始めるのではなく、

昼休憩に、

少し歩く。

外へ出る。

肩を動かす。

遠くを見る。

という時間を作ります。

例えば60分の昼休憩なら、

50分は好きに過ごす。

最後の10分だけ身体を動かす。

これでも構いません。

完璧な休憩を目指す必要はありません。

ケーススタディ（一般例）

40代・事務職の女性

朝は肩こりをほとんど感じませんが、15時頃から肩が重くなり、18時の退勤時には首から肩までガチガチになる状態を繰り返していました。

本人は、

「仕事が忙しいから仕方がない」

と考え、帰宅後に肩を揉むことだけを続けていました。

一日の生活を確認すると、

9時から12時までほぼ座りっぱなし。

昼休憩はデスクでスマートフォン。

13時から15時まで資料作成。

15時からオンライン会議。

という生活でした。

つまり、朝から夕方まで肩や肩甲骨を大きく動かす時間がほとんどありませんでした。

そこで、

10時30分に一度立つ。

昼休憩の最後5分だけ歩く。

14時30分に肩を動かす。

オンライン会議終了後に一度立つ。

というように、夕方になる前の行動を変えることを意識しました。

このように、夕方の肩こり対策では、夕方だけを見るのではなく、午前中から小さな対策を分散することが重要です。

今日から「肩こりが始まる30分前」に動いてみましょう

今回ぜひ試していただきたいのが、

肩こりが始まる時間の30分前に身体を動かす

という方法です。

毎日16時頃から肩が重いなら15時30分。

15時頃なら14時30分。

まだ肩がつらくない時間に、

立つ。

歩く。

肩を回す。

画面から離れる。

これだけでも構いません。

「肩が痛いからケアする」から、

「肩が痛くなる前に身体を動かす」

へ考え方を変えてみましょう。

次章では、夕方の肩こりにつながりやすい原因をさらに掘り下げ、姿勢・肩甲骨・首・腕・眼精疲労・呼吸・ストレス・運動不足などの観点から詳しく解説していきます。

夕方になると肩こりが強くなる8つの原因

夕方の肩こりについて、

「姿勢が悪いから」

「パソコンを使っているから」

という説明を聞いたことがある方は多いでしょう。

もちろん、姿勢やデスクワークは肩への負担を考えるうえで重要です。

しかし実際の生活では、一つの原因だけが存在しているとは限りません。

例えば、

長時間のデスクワーク
＋肩甲骨を動かさない
＋眼精疲労
＋昼休憩もスマートフォン
＋運動不足
＋仕事への集中

というように、複数の要素が重なっていることがあります。

夕方になると肩がつらい方は、

「私の肩こりの原因はこれだ」

と一つに決めつけるのではなく、一日の中にどのような負担が存在しているかを整理してみましょう。

原因1．長時間同じ姿勢を続けている

まず確認したいのが、座っている時間です。

デスクワークの場合、

9時に座る
↓
12時まで仕事
↓
昼休憩も座る
↓
13時から再び仕事
↓
18時まで座る

という生活になることがあります。

もちろん途中でトイレなどには行くでしょう。

しかし一日の大部分を椅子で過ごしていることには変わりありません。

ここで重要なのは、

「悪い姿勢だから肩がこる」

と単純に考えないことです。

どれだけ姿勢を意識していても、同じ姿勢を何時間も続ければ疲れてきます。

そのため、

正しい姿勢を維持することより、姿勢を変える回数を増やすこと

も重要です。

「良い姿勢をずっと続ける」のも大変です

肩こりがある方に、

「姿勢を良くしてください」

と伝えると、

胸を張る。

顎を引く。

肩甲骨を寄せる。

背筋を伸ばす。

という姿勢を一生懸命維持しようとすることがあります。

しかし、その姿勢を8時間維持するのは大変です。

最初の10分はできても、

30分。

1時間。

2時間。

と経過すれば疲れてきます。

すると、

「私は姿勢が悪いから肩こりが治らない」

と考えてしまう方もいます。

そうではなく、

身体は本来、動くものです。

前へ動く。

後ろへ動く。

左右へ動く。

立つ。

歩く。

座る。

さまざまな姿勢を使います。

「完璧な姿勢を作る」よりも、

一つの姿勢へ固定される時間を減らす

ことを意識しましょう。

原因2．肩甲骨を大きく動かす機会が少ない

デスクワークでは腕を使っています。

キーボード。

マウス。

書類。

電話。

一日中手を動かしているため、

「身体は動かしている」

と感じるかもしれません。

しかし、肩甲骨という視点で見るとどうでしょうか。

仕事中に、

腕を頭より上へ上げる。

腕を後ろへ大きく動かす。

肩を大きく回す。

上半身をひねる。

こうした動作をする機会は多くありません。

つまり、

手や指はたくさん動かしていても、肩甲骨周辺はほとんど大きく動かしていない

ということがあります。

これが午前中だけではなく夕方まで続けば、肩周辺に重さを感じる方もいます。

専門用語ミニ解説

肩甲胸郭関節（けんこうきょうかくかんせつ）とは？

少し聞き慣れない言葉かもしれません。

肩甲骨は背中側にあり、胸郭の上を滑るように動きます。

この肩甲骨と胸郭との間の機能的なつながりを、肩甲胸郭関節と呼びます。

一般的な関節のように骨と骨が直接接している構造とは異なるため、機能的関節として扱われます。

腕を上げるときには、肩関節だけが動いているわけではありません。

肩甲骨も一緒に動きます。

そのため、

「肩が重い」

という場合でも、肩の上だけを見るのではなく、肩甲骨や背中の動きも確認することが重要です。

原因3．頭が少しずつ前へ出てくる

仕事開始直後は比較的姿勢を保てていても、午後になると疲れてきます。

すると、

背中が丸くなる
↓
身体が机へ近づく
↓
頭が前へ出る
↓
画面へ顔を近づける

という姿勢になることがあります。

特に細かい数字や文字を確認する仕事では、無意識に顔を画面へ近づけていることがあります。

一度仕事中に、

「耳の位置が肩よりかなり前へ出ていないか」

を確認してみてください。

頭が前へ出ていたら、

「姿勢が悪い！」

と慌てて胸を張る必要はありません。

一度椅子から立ちます。

数歩歩きます。

再び座ります。

これだけでも姿勢をリセットできます。

原因4．腕の重さを肩周辺で支え続けている

肩こりでは頭の位置ばかり注目されますが、腕の使い方も重要です。

パソコンを使うときには、

両腕を身体の前へ出します。

キーボードを入力します。

マウスを操作します。

この姿勢が長時間続きます。

さらに、

肘が机から浮いている。

マウスが遠い。

キーボードが遠い。

という環境では、腕を前へ出した状態を維持しやすくなります。

一度、デスクへ座った状態で肩の力を抜いてみてください。

そのとき、

「肘や前腕を楽に支えられているか」

を確認します。

肩こり対策というと首や肩を揉みたくなりますが、腕をどのように使っているかも見直してみましょう。

バッグをいつも同じ肩へ掛けていませんか？

仕事中だけでなく、通勤時の負担も確認してみましょう。

例えば毎日、

右肩にバッグを掛ける。

左手でスマートフォンを見る。

というように、同じ使い方を繰り返している方もいます。

バッグが極端に重い場合や、長時間同じ側で持ち続ける場合には、肩周辺へ負担を感じることがあります。

特に、

ノートパソコン。

充電器。

水筒。

書類。

化粧ポーチ。

などを毎日持ち歩いている方は、一度バッグの中身を確認してみましょう。

「毎日持ち歩いているけれど実際にはほとんど使っていない」

というものが入っているかもしれません。

原因5．夕方になるほど目が疲れている

仕事開始直後と夕方では、目の状態も違います。

朝9時からパソコンを使用し、

昼休憩はスマートフォン。

午後もパソコン。

という生活なら、一日を通して近い距離の画面を見続けています。

夕方になると、

目が重い。

文字が見づらい。

画面がまぶしい。

集中しにくい。

と感じることがあります。

そして画面を見ようとして、

顔を近づける。

目を細める。

頭を前へ出す。

肩へ力を入れる。

という姿勢になる場合があります。

夕方の肩こり対策では、肩を休ませるだけでなく、目を画面から離す時間も作りましょう。

「遠くを見る」を休憩に取り入れる

休憩になった瞬間にスマートフォンを開く。

これは珍しいことではありません。

しかしパソコンからスマートフォンへ変えただけでは、目は引き続き近い距離を見ています。

そこで休憩時には、

窓の外を見る。

廊下の先を見る。

少し歩く。

など、画面以外へ視線を向ける時間を作ってみましょう。

数十分行う必要はありません。

仕事の合間に短時間でも取り入れることができます。

原因6．仕事中に無意識に肩へ力が入っている

締め切りが迫っている。

大量のメールへ返信する。

重要な資料を作る。

上司へ報告する。

電話対応をする。

こうした場面では、身体にも力が入ることがあります。

特に、

肩が少し上がった状態

になっていないか確認してみましょう。

肩が耳へ近づいていたら、

一度息を吐きながら肩を下ろします。

「力を抜かなければ」

と頑張る必要はありません。

まずは、

自分が力んでいることに気付く

だけでも構いません。

忙しい日に肩こりが強い理由を「姿勢だけ」で考えない

同じデスク。

同じ椅子。

同じパソコン。

それなのに、

忙しい日は肩がつらい。

比較的余裕のある日は楽。

ということがあります。

この場合、机や椅子だけでは説明できません。

忙しい日には、

休憩が減る。

立つ回数が減る。

仕事への集中時間が長くなる。

肩へ力が入りやすくなる。

昼休憩が短くなる。

といった違いが生まれることがあります。

つまり肩こり対策では、身体の姿勢と仕事の進め方の両方を見る必要があります。

原因7．身体全体を動かす時間が少ない

夕方の肩こりがあると、

「肩のストレッチをしよう」

と考える方が多いでしょう。

もちろん肩を動かすことも大切です。

しかし、一日の活動量そのものが少なくなっていないでしょうか。

例えば、

自宅から駅まで徒歩5分。

電車では座る。

会社ではデスクワーク。

昼休憩も座る。

帰宅電車も座る。

帰宅後はソファ。

という生活です。

この場合、肩だけではなく、

歩く。

階段を上る。

腕を振る。

身体をひねる。

といった全身運動が少なくなります。

いきなり本格的な運動を始める必要はありません。

昼休憩に5分歩く。

一駅分だけ多く歩く。

エスカレーターではなく階段を使う。

帰宅後に10分散歩する。

など、生活の中で身体を動かす時間を増やしてみましょう。

原因8．「帰宅してからケアすればいい」と考えている

夕方の肩こりがある方に多いのが、

ケアを夜へ集中させている

というパターンです。

例えば、

18時まで仕事。

19時帰宅。

20時入浴。

21時ストレッチ。

という生活です。

夜にセルフケアをすることは悪くありません。

しかし肩が15時からつらくなっているのであれば、21時まで6時間あります。

その間ずっと我慢するより、

14時30分に一度立つ。

16時に肩を動かす。

18時に仕事が終わったら少し歩く。

というように、対策を分散させるほうが取り入れやすい場合があります。

「夕方に肩こりがある＝肩が弱い」とは限りません

肩こりを繰り返していると、

「筋力がないから肩がこるのでしょうか？」

と聞かれることがあります。

筋力や身体活動は一つの要素ではあります。

しかし、

肩こり＝筋力不足

と単純に判断することはできません。

運動をしている方でも肩こりを感じることはあります。

反対に、筋力トレーニングをしていなくても肩こりをほとんど感じない方もいます。

重要なのは、

筋力だけでなく、

仕事時間
同じ姿勢の長さ
身体を動かす頻度
デスク環境
睡眠
スマートフォン
日常の活動量

などを総合的に見ることです。

休日に肩が楽なら何が違うのか考えてみましょう

「平日は肩がつらいけれど、休日は楽です」

という方は、休日の生活を確認してみてください。

例えば休日には、

朝ゆっくり起きる。

散歩する。

買い物へ行く。

家事をする。

車で出かける。

趣味を楽しむ。

など、平日とは違う行動をしているはずです。

ここで重要なのは、

休日に何をしているから楽なのか

だけではありません。

平日に何をしているからつらくなるのか

との違いを比較することです。

平日と休日を比較してみる

例えば、

平日

座る時間　9時間
パソコン　8時間
スマートフォン　3時間
歩く時間　20分

休日

座る時間　4時間
パソコン　1時間
スマートフォン　2時間
歩く時間　90分

という違いがあったとします。

これだけでも身体の使い方は大きく異なります。

「仕事だから仕方がない」で終わらせず、

休日に自然とできていることの中から、平日にも少し取り入れられるものを探してみましょう。

ケーススタディ（一般例）

30代・デスクワーク中心の女性

朝は肩こりをほとんど感じませんでしたが、仕事終わりには肩の上側が重くなり、帰宅後は毎日肩を揉んでいました。

休日は比較的楽だったため、

「仕事だから肩がこる」

と考えていました。

生活を詳しく振り返ると、平日は仕事開始から昼までほぼ座りっぱなし。

昼休憩はスマートフォン。

午後は会議と資料作成。

帰宅後も疲れてソファへ座る。

一方休日には、買い物や家事などで自然と身体を動かしていました。

そこで、

午前中に一度立つ。

昼休憩に5分歩く。

15時に肩を動かす。

帰宅後すぐソファへ座らず、先に入浴や家事を行う。

というように、平日にも身体を動かすタイミングを作りました。

ここで重要なのは、肩を何十分もストレッチすることではありません。

動かない時間を短くすることです。

夕方の肩こりは「一日の結果」として考える

肩こりが夕方に強くなったとしても、夕方だけが問題とは限りません。

朝の通勤。

午前中の仕事。

昼休憩。

午後の会議。

パソコン作業。

スマートフォン。

こうした一日の積み重ねがあります。

そのため夕方の肩こりを考えるときには、

「今肩が痛いから何をするか」

だけではなく、

「今日一日、肩をどのように使ってきたか」

を振り返ってみてください。

そして、

午前中に1回。

昼休憩に1回。

午後に2回。

というように、身体を動かすタイミングを分散させていきます。

夕方になってからまとめて対処するのではなく、夕方まで肩への負担を溜め込まない生活へ少しずつ変えていくことがポイントです。

夕方の肩こりを溜め込まない｜朝から夜までの時間帯別対策

夕方になると肩がつらい方ほど、

「帰宅したらストレッチをしよう」

「お風呂で温めよう」

「寝る前に肩を揉もう」

と考えることが多いと思います。

もちろん、帰宅後のセルフケアも大切です。

しかし今回の記事で繰り返しお伝えしているように、夕方の肩こりは夕方だけの問題とは限りません。

朝から少しずつ身体への負担が積み重なり、夕方になって肩の重さとして感じている場合があります。

そこで、

朝
↓
通勤
↓
午前中
↓
昼休憩
↓
午後
↓
仕事終わり
↓
帰宅後
↓
就寝前

という一日の流れに沿って対策を考えてみましょう。

一度にすべて行う必要はありません。

「これならできそう」

と思うものを一つ選ぶことから始めてください。

【朝】起きた瞬間の肩こりだけで一日の状態を判断しない

朝起きたときに肩が楽だと、

「今日は肩の調子がいい」

と思います。

これは悪いことではありません。

しかし、夕方に肩こりを繰り返している方の場合、

朝が楽＝今日は対策しなくても大丈夫

とは限りません。

むしろ朝が楽だからこそ、肩がつらくなる前から身体を動かしておくことが重要です。

起床後は肩だけでなく身体全体を動かす

朝から肩を強く揉んだり、無理にストレッチしたりする必要はありません。

起床後には、

腕を上げる。

肩をゆっくり動かす。

身体を左右へひねる。

家の中を歩く。

など、身体全体を動かしていきます。

朝食。

洗顔。

着替え。

家事。

こうした日常動作も身体を動かす機会です。

「肩こり対策のために特別な運動を30分する」

と考えるより、まずは朝から身体を動かすことを意識しましょう。

朝起きてすぐスマートフォンを見る方へ

アラームを止め、そのまま布団の中でスマートフォンを見ていませんか。

ニュース。

SNS。

メール。

天気予報。

仕事の連絡。

気付けば20〜30分経過していることもあります。

夕方に肩こりが強くなる方の場合、起床直後から画面を見る時間を増やすより、

アラームを止める
↓
身体を起こす
↓
カーテンを開ける
↓
洗面所へ行く
↓
朝食
↓
必要な情報を確認する

というように、一度身体を動かしてからスマートフォンを見る方法があります。

【通勤】会社へ到着する前から肩を固めない

電車通勤の場合、通勤時間は自由時間でもあります。

SNSを見る。

ニュースを読む。

動画を見る。

電子書籍を読む。

スマートフォンを使うこと自体を禁止する必要はありません。

しかし、乗車してから会社へ到着するまで、

30〜60分ずっと同じ姿勢

になっていないか確認しましょう。

バッグを持つ側を確認する

毎日同じ肩へバッグを掛けている方は、一度持ち方を確認してみましょう。

特に、

ノートパソコン。

水筒。

書類。

充電器。

などが入っていると、想像以上に重くなることがあります。

可能であれば、

不要な荷物を減らす。

リュックを利用する。

左右の持ち方を変える。

など、ご自身に合った方法を検討してみましょう。

通勤時間を少しだけ「運動時間」に変える

運動する時間を確保できない方は、通勤を利用する方法があります。

例えば、

駅まで少し速く歩く。

階段を使う。

一つ遠い出口を利用する。

帰宅時だけ少し遠回りする。

などです。

わざわざスポーツウェアへ着替えなくても、日常生活の中で活動量を増やすことはできます。

【午前中】肩が楽なうちに一度動く

夕方肩こりがある方に、特に意識していただきたい時間帯です。

午前10時。

まだ肩は楽。

だから仕事を続ける。

11時。

まだ問題ない。

だから仕事を続ける。

12時。

少し重いけれど昼休憩まであと少し。

このように、症状がないことを理由に何時間も動かないことがあります。

しかし夕方の肩こり対策では、

「まだ肩がつらくないからこそ動く」

ことが重要です。

午前中に一度だけ立つ時間を決める

例えば、

10時30分になったら一度立つ

と決めます。

飲み物を取りに行く。

トイレへ行く。

コピーを取りに行く。

書類を届ける。

何でも構いません。

仕事を中断して長時間休む必要はありません。

30秒でも1分でも、座った姿勢を一度変えます。

これを毎日行うだけでも、

9時から12時まで一度も立たない

という状態を避けることができます。

肩を「上げる→下ろす」だけでも構いません

忙しくて席を離れられない場合には、椅子へ座ったままでも構いません。

両肩をゆっくり耳へ近づけます。

その状態から、

ストンと力を抜くように下ろします。

これを3〜5回程度繰り返します。

肩を無理に回す必要はありません。

重要なのは、

「肩へ力が入っていたことに気付く」

ことです。

【昼休憩】午前中の状態を一度リセットする

昼休憩は、夕方の肩こり対策において非常に重要な時間です。

午前中3〜4時間パソコンを使ったあと、

昼食を食べながらスマートフォン。

食後もスマートフォン。

午後から再びパソコン。

となれば、仕事そのものは休んでいても、身体は似た姿勢を続けています。

昼休憩を、

午前と午後の境目

として利用しましょう。

昼食後に5分だけ歩く

60分休憩がある場合、

50〜55分は自由に過ごして構いません。

最後の5分だけ歩いてみましょう。

会社の周りを歩く。

コンビニへ行く。

少し遠いトイレを使う。

階段を使う。

この程度で構いません。

5分で肩こりを治そうとするのではなく、

午前中とは違う身体の使い方をする

ことが目的です。

昼休憩に肩甲骨を動かす

歩く時間が取れない場合には、肩を動かしてみましょう。

両肩を上げる。

後ろへゆっくり回す。

下へ戻す。

これを5〜10回程度。

さらに腕を軽く上へ伸ばします。

痛みが出るほど大きく動かす必要はありません。

午前中ほとんど動かなかった肩甲骨周辺を、楽な範囲で動かしてみましょう。

【午後】最も重要なのは「肩こりが出る前」

夕方肩こりがある方にとって、午後2〜4時頃は重要な時間帯です。

例えば毎日16時頃から肩が重くなるのであれば、

16時まで待たないようにします。

15時30分。

あるいは15時。

まだ肩がそれほどつらくない時間に、一度身体を動かします。

これが、

予防的に身体を動かす

という考え方です。

午後3時の「1分リセット」

例えば15時になったら、次の流れを行います。

① パソコンから目を離す

まず画面を見るのをやめます。

② 椅子から立つ

座っていた状態を変えます。

③ 肩を5回動かす

前から後ろへゆっくり回します。

④ 腕を上へ伸ばす

痛みのない範囲で行います。

⑤ 数歩歩く

デスク周辺でも構いません。

⑥ ゆっくり息を吐く

肩の力を抜きます。

これだけなら1分程度です。

一度で肩こりをなくすためではありません。

夕方まで同じ姿勢を続けないための区切りとして行います。

専門用語ミニ解説

菱形筋（りょうけいきん）とは？

菱形筋は、背骨と肩甲骨の間にある筋肉です。

大菱形筋と小菱形筋があり、肩甲骨を背骨側へ動かす働きなどに関係します。

デスクワークの方から、

「肩甲骨の内側が重い」

「背中の上のほうがこる」

というご相談をいただくことがあります。

この周辺には菱形筋など複数の筋肉があります。

ただし、

「肩甲骨の内側が痛い＝菱形筋だけが原因」

とは限りません。

首、肩、胸部、肩甲骨の動き、腕の使い方などを含めて確認する必要があります。

午後のコーヒー休憩を身体の休憩にもする

午後にコーヒーやお茶を飲む方も多いでしょう。

その時間を肩こり対策の合図にする方法があります。

例えば、

コーヒーを入れる
↓
一度立つ
↓
肩を動かす
↓
窓の外を見る
↓
仕事へ戻る

という流れです。

新しい習慣をゼロから作るより、

すでにある習慣へ身体を動かす行動を追加する

ほうが継続しやすくなります。

【仕事終わり】すぐスマートフォンを見る前に身体を動かす

18時。

仕事終了。

「やっと終わった」

と椅子から立ちます。

そして電車へ乗った瞬間、スマートフォンを見る。

これでは、

パソコン
↓
スマートフォン

と画面を見る状態が続きます。

仕事が終わったら、

駅まで歩く。

少し遠い出口を使う。

階段を使う。

など、通勤を身体を動かす時間として利用しましょう。

「肩がつらいから動かしたくない」ときほど小さく動く

夕方に肩が重いと、

「もう身体を動かしたくない」

と思うことがあります。

その場合に、無理に運動する必要はありません。

まずは、

5分歩く。

肩を3回動かす。

腕を上げる。

程度で構いません。

0か100かで考えず、

今日は5分だけ

という考え方で続けてみましょう。

【帰宅後】ソファへ直行する前に一つ行動する

帰宅。

バッグを置く。

着替える。

そしてソファへ座る。

一度座ると、そのままスマートフォンやテレビを見ながら1時間経過してしまうことがあります。

そこで、

ソファへ座る前に一つ行動する

というルールを作ってみましょう。

例えば、

入浴する。

夕食の準備をする。

洗濯物を片付ける。

10分歩く。

何でも構いません。

仕事中に座る時間が長かった方ほど、帰宅後まで座りっぱなしにしないことが重要です。

帰宅後にできる肩こりセルフケア

ここからは簡単なセルフケアをご紹介します。

痛みのない範囲で行ってください。

肩回し

両肩を耳へ近づけるように上げます。

そのまま後ろへ回し、ゆっくり下ろします。

5〜10回程度行います。

ポイントは、

速く回さないこと。

大きさよりも、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

胸の前を伸ばす

壁やドア枠へ片手を添えます。

その状態から身体をゆっくり反対方向へ向けます。

胸から肩の前側に軽い伸びを感じるところで20〜30秒程度。

左右行います。

強く伸ばす必要はありません。

腕を上へ伸ばす

両腕を上へ伸ばします。

痛みがない範囲で身体全体を伸ばします。

そのままゆっくり呼吸します。

デスクワークでは腕を頭より上へ動かす機会が少ないため、仕事中とは違う動きを取り入れます。

入浴後は強く揉みすぎない

入浴後に身体が温まると、

「今なら肩を強く揉んでも大丈夫」

と思うかもしれません。

しかし、痛いほど強く押す必要はありません。

セルフケアでは、

強さよりも継続できること

を優先しましょう。

肩を強く揉み続けるより、

軽く動かす。

歩く。

身体全体を使う。

といった方法も取り入れてください。

【就寝前】一日の最後まで画面を見続けない

夕方の肩こりがある方は、仕事だけでなく夜の過ごし方も確認しましょう。

仕事で8時間パソコン。

通勤でスマートフォン。

帰宅後テレビ。

就寝前スマートフォン。

となると、一日中画面を見る時間が続きます。

就寝前には、

スマートフォンを見る時間を決める。

布団へ入ってから長時間見ない。

動画は寝室へ行く前に見る。

など、ご自身で続けられるルールを作ってみましょう。

肩こり対策は「毎日30分」より「1日数回」

セルフケアというと、

「毎日30分ストレッチをしなければ」

と考える方がいます。

しかし忙しい方にとって、毎日30分確保するのは難しいでしょう。

そこで、

朝1分。

午前1分。

昼5分。

午後1分。

帰宅後5分。

というように分散します。

合計時間は短くても、

一日の中で何度も姿勢を変える

ことができます。

夕方に肩こりが強くなる方には、この「分散する」という考え方が特に重要です。

やってはいけない肩こり対策

肩がつらいと、強い刺激を求めたくなることがあります。

しかし次のような方法には注意しましょう。

痛みを我慢して強く肩を揉む
首を勢いよく回す
首を強く鳴らす
痛みが増えるストレッチを続ける
しびれがあるのに無理に運動する
長時間同じ場所を強く押し続ける

「痛いほど効いている」とは限りません。

セルフケアは痛みのない範囲で行うことを基本にしてください。

肩こり対策を忘れないための「行動スイッチ」

セルフケアが続かない最大の理由の一つは、

忘れること

です。

そこで、普段必ず行う行動とセットにします。

例えば、

朝のコーヒーを飲んだら肩を動かす。

トイレへ行ったら少し歩く。

昼食が終わったら5分歩く。

15時のコーヒーで一度立つ。

帰宅したら腕を上げる。

入浴後に胸を伸ばす。

このように、

○○をしたら肩こり対策をする

と決めます。

習慣化できれば、「ストレッチしなければ」と毎回思い出す必要がなくなります。

ケーススタディ（一般例）

50代・パソコン作業が多い女性

朝は肩こりをほとんど感じませんが、16時頃になると首から肩、肩甲骨周辺まで重くなる状態を繰り返していました。

これまでは帰宅後に30分近くストレッチをしていましたが、疲れてできない日も多く、

「続けられない自分が悪い」

と感じていました。

そこで30分のセルフケアをやめ、

10時30分に立つ。

昼食後に5分歩く。

15時に肩を動かす。

仕事終了後に駅まで少し速く歩く。

入浴後に1分だけ胸を伸ばす。

という方法へ変更しました。

重要なのは、

長時間のセルフケアを一度行うことではなく、身体を動かすタイミングを一日の中へ散らすこと

です。

今日から全部やる必要はありません

ここまで多くの方法をご紹介しました。

しかし、

「全部やらなければ肩こりは改善しない」

ということではありません。

むしろ最初からすべて行おうとすると、数日で続かなくなることがあります。

まず一つ選びましょう。

例えば、

「15時に一度立つ」

だけでも構いません。

それが習慣になったら、

「昼休憩に5分歩く」

を追加します。

さらに慣れたら、

「帰宅後すぐソファへ座らない」

を追加します。

小さな行動を一つずつ積み重ねていきましょう。

夕方の肩こり対策で重要なのは、

肩がつらくなってから一気に何とかすることではありません。

朝から夕方まで、

動く。

休む。

姿勢を変える。

画面から離れる。

という小さなリセットを何度も行うことです。

セルフケアを続けても夕方の肩こりを繰り返す場合は？

ここまで、

朝の過ごし方
通勤中の姿勢
デスクワーク
肩甲骨の動き
マウスやキーボードの位置
昼休憩
眼精疲労
午後の休憩
帰宅後の過ごし方
セルフケア

など、夕方の肩こりにつながるさまざまな要素について解説してきました。

まずは、

午前中に一度立つ。

昼休憩に5分歩く。

肩こりが出る30分前に身体を動かす。

パソコンから目を離す。

肩や肩甲骨を動かす。

といった方法から始めてみましょう。

しかし、生活習慣を見直しても、

「毎日夕方になると肩がつらい」

「以前より肩こりが強くなっている」

「首から肩甲骨まで重くなる」

「休みの日にも肩こりを感じるようになった」

「肩を揉んでもすぐ元へ戻る」

という方もいらっしゃいます。

このような場合には、

「デスクワークだから仕方がない」

と我慢を続けるのではなく、一度身体の状態を確認することも選択肢です。

肩こりでも「肩だけ」を確認するわけではありません

肩がつらいと、

「肩の筋肉が硬くなっているのだろう」

と思うかもしれません。

しかし、デスクワーク中の姿勢を考えると、肩だけを使っているわけではありません。

例えばパソコンを操作するときには、

椅子へ座る
↓
腕を身体の前へ出す
↓
キーボードを入力する
↓
マウスを動かす
↓
画面を見る
↓
頭の位置を維持する

という状態が続きます。

そのため肩こりがある場合には、

首
肩
肩甲骨
背中
胸まわり
腕

なども含めて確認することが大切です。

さらに、

「どのような仕事をしているか」

「何時間座っているか」

「どちらの手でマウスを使うか」

といった生活環境も重要な情報になります。

初回はカウンセリングから始めます

ハリココ鍼灸治療院/整体院では、初回にお身体のお悩みや生活状況を確認します。

夕方の肩こりであれば、

いつ頃から肩こりがあるのか
朝も肩がつらいのか
何時頃から肩が重くなるのか
仕事終わりが最もつらいのか
平日と休日で違いがあるのか
首こりもあるのか
肩甲骨周辺もつらいのか
頭痛などほかのお悩みがあるのか
一日のデスクワーク時間
パソコンの使用時間
スマートフォンの使用時間
休憩の取り方
通勤方法
運動習慣
睡眠時間

などを確認していきます。

今回のテーマで特に重要なのは、

「肩が痛いかどうか」だけではなく、「何時頃から症状が始まるのか」

という点です。

「肩こりが始まる時間」は大切な情報です

例えば、

Aさんは朝から肩がつらい。

Bさんは15時頃から肩がつらい。

Cさんは仕事中は平気だが帰宅後につらい。

同じ「肩こり」というお悩みでも、症状が出るタイミングが違います。

さらに、

「午前中の会議が長い日に強くなる」

「パソコン作業が多い日に強くなる」

「外回りの日は比較的楽」

「休日はほとんど気にならない」

といった情報があれば、生活との関係を考えるヒントになります。

そのため、来院前に余裕があれば、

肩こりが始まる時間

を数日間記録しておくのもおすすめです。

身体の動きも確認します

カウンセリングだけでなく、必要に応じて身体の動きも確認します。

例えば、

首を左右へ向ける。

上を見る。

下を見る。

腕を上げる。

肩を動かす。

上半身をひねる。

などです。

このとき、

「右は向きやすいけれど左は向きにくい」

「腕を上げると肩が気になる」

「肩甲骨周辺が動かしにくい」

など、左右差や動作による違いを確認します。

肩こりだから肩を触るだけではなく、身体を動かしたときにどのような特徴があるのかを見ることも重要です。

トリガーポイントケア整体

ハリココ鍼灸治療院/整体院では、お身体の状態に合わせてトリガーポイントケア整体を行っています。

肩こりの場合でも、

首周辺
肩周辺
肩甲骨周辺
背中
胸まわり

など、状態に合わせて施術する部位を検討します。

例えば肩の上側がつらい方でも、

長時間腕を前へ出している。

頭が前へ出た状態が続いている。

肩甲骨をほとんど動かしていない。

という場合には、肩だけではなく周辺の状態も確認します。

「痛いところを強く揉む」ことを目的にするのではなく、現在の身体の状態を確認したうえで施術を組み立てることを大切にしています。

必要に応じて鍼灸施術もご提案します

慢性的な肩こりや筋肉の緊張など、お身体の状態に応じて鍼灸施術をご提案する場合があります。

鍼灸が初めての方からは、

「痛くないですか？」

「どこに鍼をするのですか？」

「整体だけでも受けられますか？」

といったご質問をいただくことがあります。

初めての施術は不安があって当然です。

施術方法について事前にご説明し、ご希望を確認しながら進めます。

すべての方に同じ施術を行うわけではありませんので、不安なことがあれば事前にご相談ください。

施術を受けた日だけではなく「翌日の仕事」を考える

肩こりで重要なのは、施術を受けた時間だけではありません。

例えば施術を受けたあとに肩が動かしやすくなったとしても、翌日から、

9時〜12時　パソコン

12時〜13時　スマートフォン

13時〜18時　パソコン

帰宅中　スマートフォン

という生活へ戻れば、肩周辺へ同じような負担が積み重なる可能性があります。

そのためハリココ鍼灸治療院/整体院では、お身体の状態に合わせて、

仕事中の身体の動かし方
休憩のタイミング
肩甲骨周辺のセルフケア
デスク環境
日常生活での活動量

などについてもお伝えしています。

肩こり改善は「施術かセルフケアか」の二択ではありません

肩こりについて、

「整体へ通えばセルフケアはしなくてもいいですか？」

反対に、

「ストレッチだけで何とかしたほうがいいですか？」

と考える方もいます。

しかし、

施術かセルフケアか

という二択で考える必要はありません。

施術で現在の身体の状態を確認する。

日常生活では負担を溜め込みにくい行動を増やす。

必要に応じてセルフケアを行う。

というように組み合わせて考えることができます。

特にデスクワークの方は、一週間の中で仕事をしている時間が長いため、施術を受けていない時間をどう過ごすかも重要になります。

肩こりで医療機関への相談を検討したい症状

肩こりのように感じていても、セルフケアだけで様子を見続けないほうがよいケースがあります。

例えば、

転倒や交通事故のあとから強い痛みがある
腕や手に強いしびれがある
腕や手へ力が入りにくい
細かい手作業が急にしにくくなった
発熱を伴っている
安静にしていても強い痛みが続く
夜間にも強い痛みが続く
胸の痛みや息苦しさなどを伴う
症状が急激に悪化している
突然強い頭痛が出た
ろれつが回りにくい
手足の麻痺などがある

といった場合です。

このような症状がある場合には、

「いつもの肩こりだろう」

と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

「肩こりだから大丈夫」と決めつけない

何年も肩こりがあると、新しい症状が出ても、

「また肩こりだろう」

と考えてしまうことがあります。

しかし、

いつもの肩こりと明らかに違う

と感じた場合には注意が必要です。

特に、

突然症状が出た。

急激に悪化した。

しびれや力の入りにくさがある。

胸部症状など別の症状を伴っている。

という場合には、自己判断だけでセルフケアを続けないようにしましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1．なぜ朝は肩が楽なのに夕方になると肩がこるのですか？

一日の中でデスクワークや同じ姿勢が続き、肩や首、肩甲骨周辺を大きく動かす機会が少なくなることなどが関係している場合があります。

ただし原因は一人ひとり異なります。

何時頃から肩がつらくなるのか、その前に何をしていたのかを確認してみましょう。

Q2．夕方の肩こりは疲れているだけですか？

一日の疲労が関係することはありますが、「疲れだけ」と決めつける必要はありません。

パソコンの使用時間、休憩の頻度、眼精疲労、肩甲骨を動かす機会など、複数の要素を確認することが大切です。

Q3．肩こりには良い姿勢をずっと維持したほうがいいですか？

一つの姿勢を長時間維持すること自体が負担になる場合があります。

「正しい姿勢をずっと続ける」よりも、定期的に姿勢を変え、立ったり歩いたりすることも意識しましょう。

Q4．何分ごとに立つのがおすすめですか？

一つの目安として30〜60分程度で一度姿勢を変える方法があります。

ただし必ず決まった時間でなければならないわけではありません。

毎日肩こりが始まる時間が分かっている方は、その少し前に身体を動かす方法もあります。

Q5．仕事が忙しくて休憩できません

長時間の休憩を取らなくても、

立つ。

肩を数回動かす。

飲み物を取りに行く。

画面から目を離す。

など、30秒〜1分程度でできることがあります。

まずは仕事の区切りで一度姿勢を変えることから始めてみましょう。

Q6．肩を揉むと楽になるのですが、毎日揉んでもいいですか？

気持ち良い程度に行うことはセルフケアの一つですが、痛みを我慢して強く揉み続けることはおすすめしません。

また、毎日夕方に肩がつらくなるのであれば、揉むことだけでなく、肩がつらくなるまでの過ごし方も確認してみましょう。

Q7．肩甲骨を寄せる運動は肩こりに良いですか？

肩甲骨を動かすことは大切ですが、一日中強く寄せ続ける必要はありません。

肩甲骨はさまざまな方向へ動きます。

一つの位置へ固定するのではなく、無理のない範囲で動かしましょう。

Q8．休日は肩こりが楽なのですが、仕事が原因でしょうか？

仕事そのものだけでなく、平日と休日の身体の使い方が違っている可能性があります。

座る時間、パソコン時間、歩く時間、休憩回数などを比較してみるとヒントが見つかることがあります。

Q9．眼精疲労と肩こりは関係しますか？

長時間画面を見て目が疲れると、画面へ顔を近づけたり、頭が前へ出たりすることがあります。

肩こりが夕方に強くなる方は、肩だけでなく画面を見る時間や目を休ませる時間も確認してみましょう。

Q10．運動を始めれば肩こりは改善しますか？

身体を動かす習慣は重要ですが、

「この運動をすれば必ず肩こりが改善する」

とは言い切れません。

いきなり高負荷の運動を始めるより、まずは歩く時間や立つ回数を増やすことから始める方法もあります。

Q11．肩こりでも鍼灸施術を受けられますか？

お身体の状態を確認したうえで、必要に応じて鍼灸施術をご提案しています。

初めての方には施術内容をご説明し、ご希望を確認しながら進めます。

Q12．長年の肩こりでも相談できますか？

慢性的に繰り返している肩こりでもご相談いただけます。

現在のお身体だけでなく、仕事環境や日常生活なども確認したうえで施術方法をご提案します。

まとめ｜夕方の肩こりは「夕方になる前」から対策しましょう

朝は肩が楽。

午前中も問題ない。

午後から少し重い。

夕方になるとガチガチ。

このような肩こりがある場合、

夕方だけを見ないこと

が重要です。

肩がつらくなったのは17時でも、その前には、

朝の通勤。

午前中のパソコン作業。

昼休憩。

午後の会議。

資料作成。

スマートフォン。

など、何時間もの生活があります。

だからこそ、

「夕方になったら肩を揉む」

だけではなく、

夕方まで肩こりを溜め込まない

という考え方へ変えていきましょう。

例えば、

午前10時30分に一度立つ。

昼休憩に5分歩く。

午後3時に肩を動かす。

仕事が終わったら駅まで歩く。

帰宅後すぐソファへ座らない。

これだけでも、一日の中で身体を動かす回数は増えます。

最初に変えるのは「肩こりが始まる30分前」

この記事を読んで、

「結局、何から始めればいいの？」

と思った方は、まずご自身の肩こりが始まる時間を確認してください。

例えば毎日16時頃から肩が重くなるのであれば、

15時30分に一度立つ。

これだけから始めてみましょう。

15時なら14時30分。

17時なら16時30分。

症状が強くなってからではなく、症状が出る前に一度身体を動かします。

この方法であれば、

新しい道具も必要ありません。

特別な場所も必要ありません。

長時間の運動も必要ありません。

仕事を続けながら取り入れることができます。

「肩こりゼロ」を最初の目標にしなくても構いません

慢性的な肩こりがあると、

「完全に肩こりをなくしたい」

と思うでしょう。

もちろん、それは自然なことです。

しかし最初から大きな変化だけを目標にすると、小さな変化を見落としてしまうことがあります。

例えば、

以前は15時から肩がつらかった
↓
最近は16時頃まで気にならない

あるいは、

仕事終わりには8/10のつらさだった
↓
最近は5/10程度

という変化もあります。

肩こりがあるか、ないか。

だけではなく、

いつ始まったか

どの程度だったか

翌朝まで残ったか

なども確認してみましょう。

一週間だけ記録してみましょう

おすすめなのが、肩こりの簡単な記録です。

例えば、

月曜日
15時30分から肩こり
つらさ6/10
会議が多かった

火曜日
16時30分から肩こり
つらさ4/10
昼休憩に10分歩いた

水曜日
15時から肩こり
つらさ7/10
午前中ほぼ座りっぱなし

という程度で構いません。

一週間記録すると、

「会議が多い日はつらい」

「昼に歩いた日は少し違う」

「午後3時に立つと夕方まで比較的楽」

など、自分なりの傾向が見えてくることがあります。

肩こり対策は、誰かの方法をそのまま真似するだけではなく、ご自身の身体と生活に合う方法を探すことも大切です。

働き方を変えなくても、身体の使い方は変えられます

デスクワークが肩こりにつながっている可能性があると分かっても、

「では仕事を辞めます」

とはできません。

パソコンを使わない。

会議をなくす。

スマートフォンを捨てる。

という方法も現実的ではありません。

だからこそ、

現在の仕事を続けながらできる対策

を考える必要があります。

1分立つ。

5分歩く。

肩を数回動かす。

画面から目を離す。

マウスを少し近づける。

昼休憩の最後だけ歩く。

こうした小さな変更であれば、仕事を大きく変えずに始めることができます。

肩こりを「仕事だから仕方がない」で終わらせない

毎日同じ時間に肩がつらくなる。

帰宅後は肩を揉む。

翌朝少し楽になる。

仕事をするとまた肩がつらくなる。

このサイクルを何年も繰り返している方もいらっしゃいます。

「デスクワークだから仕方がない」

「年齢だから仕方がない」

「昔から肩こりだから仕方がない」

と決めつける前に、一度生活を時間軸で確認してみましょう。

肩こりが始まる時間。

その直前にしていたこと。

身体を動かした回数。

休憩の取り方。

平日と休日の違い。

そこに、現在の肩こりを見直すためのヒントが隠れているかもしれません。

神戸市須磨区で夕方の肩こりにお悩みならハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院へ

ハリココ鍼灸治療院/整体院須磨駅前院では、肩だけではなく、首や肩甲骨、背中、胸まわりなどの状態を確認し、お一人おひとりのお身体に合わせた施術をご提案しています。

また、デスクワークの時間や肩こりが強くなる時間帯、普段の身体の使い方なども確認しながら、日常生活で取り入れられるセルフケアについてもお伝えしています。

須磨駅前院

JR須磨駅・山陽須磨駅から徒歩約3分。

仕事終わりの肩こり、デスクワークによる慢性的な肩の重さ、首こりや肩甲骨周辺のつらさなどでお困りの方は、お気軽にご相談ください。

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