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朝起きたときから肩が重いのはなぜ？寝ても取れない肩こりの原因と改善方法
ハリココ鍼灸治療院/整体院の松本です。
「しっかり寝たはずなのに、朝起きた瞬間から肩が重い」
「夜よりも、むしろ朝のほうが首や肩がつらく感じる」
「寝れば疲れが取れると思っていたのに、肩こりだけが残っている」
このようなお悩みはありませんか。
一般的に睡眠は、一日の疲労を回復させるための大切な時間です。
そのため、「朝になれば身体も楽になっているはず」と考える方は多いでしょう。
ところが実際には、朝起きた直後から肩の重だるさや張りを感じ、「寝ても疲れが取れていない」と感じる方も少なくありません。
特にデスクワークやスマートフォンを使用する時間が長い方では、日中に首や肩へかかった負担が十分に軽減されないまま翌朝を迎えていることがあります。
また、寝起きの肩こりというと「枕が合っていないのでは？」と考えがちですが、原因は寝具だけとは限りません。
日中の姿勢、肩甲骨の動き、運動不足、寝る直前までのスマートフォン使用、睡眠中の姿勢など、複数の要素が関係していることがあります。
例えば、一日8時間パソコンへ向かい、通勤中や帰宅後もスマートフォンを使用している場合、首や肩周辺の筋肉には長時間にわたって負担がかかっています。
その状態のまま就寝しても、睡眠時間を確保しただけでは身体の状態が十分に整わず、翌朝まで重だるさが残ることがあります。
だからこそ、朝の肩こりを改善するためには、「寝方」だけを考えるのではなく、前日の過ごし方から翌朝までを一つの流れとして考えることが重要です。
ハリココ鍼灸治療院/整体院にも、
朝から肩が重く仕事を始めるのがつらい
寝ても肩こりが取れない
起床時に首から肩甲骨まで張っている
枕を何度も変えたけれど肩こりが改善しない
デスクワークを始めるとさらに肩が重くなる
慢性的な肩こりを根本から見直したい
といったご相談をいただいています。
朝から肩が重い状態が続くと、一日のスタートから身体の不快感を抱えることになります。
「肩こりは昔からだから仕方がない」と諦めるのではなく、なぜ朝まで肩の疲れが残っているのかを一度整理してみることが大切です。
この記事では、
朝起きたときに肩が重くなる理由
寝ても肩こりが取れない原因
枕や寝姿勢との関係
日中の姿勢が翌朝へ与える影響
肩甲骨と肩こりの関係
ご自身で確認できるセルフチェック
朝と夜に取り入れたいセルフケア
肩こりを繰り返さないための生活習慣
医療機関への相談を検討したい症状
ハリココ鍼灸治療院/整体院での考え方と施術
まで、柔道整復師の視点から詳しく解説します。
「寝ても取れない肩こりの原因を知りたい」
「朝から肩が軽い状態で一日を始めたい」
「その場だけではなく、肩こりを繰り返しにくい身体づくりを目指したい」
という方は、ぜひ最後までご覧ください。
朝の肩こりセルフチェック｜あなたはいくつ当てはまりますか？
「朝起きたときに肩が重いのは、枕が合っていないから？」
「寝ている間は身体を休めているはずなのに、どうして肩こりが残るの？」
このような疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。
朝の肩こりには、睡眠中の姿勢だけでなく、前日までに蓄積した筋肉への負担や日頃の姿勢、身体の使い方など、さまざまな要因が関係しています。
まずは、ご自身の生活を振り返りながら確認してみましょう。
このような状態はありませんか？
□ 朝起きた瞬間から肩が重い
□ 寝ても肩の疲れが取れた感じがしない
□ 起床時に首まで張っている
□ 肩甲骨の内側にも重だるさがある
□ 朝より夕方のほうがさらに肩こりが強くなる
□ デスクワークをする時間が長い
□ スマートフォンを一日に何時間も見る
□ 寝る直前までスマートフォンを見ている
□ 猫背や巻き肩を指摘されたことがある
□ 運動する機会が少ない
□ 枕を変えても肩こりが改善しなかった
□ 睡眠時間を確保しても疲れが残っている
□ 横向きで寝ることが多い
□ 朝起きると身体全体が硬く感じる
□ 肩を揉んでもすぐ元に戻る
複数当てはまる方は、「睡眠中だけ」の問題ではなく、一日の生活全体を通して首や肩へ負担が蓄積している可能性があります。
特に、朝から肩が重く、さらに仕事をすると症状が強くなるという方は、夜の間に十分に身体を休ませられていないだけでなく、日中にも新たな負担を積み重ねている可能性があります。
なぜ寝たのに肩こりが取れないのでしょうか？
「睡眠＝身体が完全に回復する時間」と考える方は多いと思います。
確かに睡眠は身体を休めるために欠かせません。
しかし、寝ているだけで日中に蓄積した身体への負担がすべてなくなるわけではありません。
例えば、一日8時間デスクワークをしている方を考えてみましょう。
朝から夕方まで、
- 頭が身体より前へ出ている
- 肩が内側へ入っている
- 肩甲骨をほとんど動かさない
- 同じ姿勢を長時間続けている
という状態だった場合、首や肩周囲の筋肉には長時間負担がかかります。
さらに通勤中や帰宅後にもスマートフォンを見続ければ、首や肩を休ませる時間はさらに少なくなります。
このような状態で就寝すると、翌朝まで肩の重だるさが残ってしまうことがあります。
つまり、朝の肩こりを考えるときには、「昨晩どのように寝たか」だけではなく「昨日一日をどのように過ごしたか」まで振り返ることが重要なのです。
枕だけを変えれば朝の肩こりは改善する？
朝に肩がつらいと、
「枕が悪いのでは？」
と考える方は非常に多くいらっしゃいます。
もちろん、枕の高さや硬さが身体に合っていないことで、寝ている間に首や肩へ負担がかかる場合はあります。
しかし、枕だけが原因とは限りません。
例えば日中から、
- 首が前へ出ている
- 猫背になっている
- 肩が内側へ巻いている
- 肩甲骨が動きにくくなっている
という状態であれば、枕を変えるだけでは十分に変化を感じにくいことがあります。
実際、「肩こりが治らないから枕を何個も買い替えた」という方もいらっしゃいます。
枕を見直すこと自体は悪いことではありませんが、同時に日中の姿勢や身体の使い方も確認することが大切です。
寝姿勢も肩への負担に関係します
睡眠中は何時間も同じ姿勢でいるわけではなく、通常は寝返りを繰り返しています。
しかし、寝返りが少なかったり、特定の方向を向いて寝る時間が長かったりすると、一部分へ負担が集中することがあります。
例えば横向きで寝る場合、下側になっている肩には身体の重さがかかります。
また、身体を丸めた姿勢で長時間眠ると、肩が前へ入りやすくなります。
一方で、仰向けであれば必ず肩こりにならないというわけでもありません。
重要なのは、「この寝方が絶対に正しい」と決めつけるのではなく、寝返りをしやすい環境を整え、身体の一部分だけへ負担が集中し続けないようにすることです。
朝の肩こりと肩甲骨の関係
肩こりという名前から、「肩だけの問題」と考えてしまう方も少なくありません。
しかし、肩甲骨の動きも重要です。
肩甲骨は、
- 腕を上げる
- 肩を回す
- 背中へ腕を回す
- 身体をひねる
といったさまざまな動作に関係しています。
ところがデスクワークでは、腕を身体の前に出した状態が長時間続きます。
すると肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなり、肩周囲の筋肉へ負担が集中しやすくなります。
その状態が一日だけでなく、数週間、数か月と続けば、「朝になっても肩が重い」という状態につながることがあります。
そのため、朝の肩こり対策では、肩だけではなく肩甲骨の動きにも注目することが大切です。
ケーススタディ（一般例）
40代・デスクワーク中心の女性
平日は一日7〜8時間パソコンを使用し、通勤中にはスマートフォンを見る生活を続けていました。
以前は夕方だけ肩こりを感じていましたが、徐々に朝起きた直後から肩の重さを感じるようになりました。
「枕が原因かもしれない」と考えて何度か枕を変更しましたが、肩の重さはあまり変わりませんでした。
生活を振り返ってみると、仕事中はほとんど席を立たず、肩甲骨を大きく動かす機会もほとんどありませんでした。
このように、朝に症状があるからといって、原因が睡眠中だけにあるとは限りません。
前日の身体への負担が翌朝まで残っている可能性も考える必要があります。
専門用語ミニ解説
肩甲挙筋（けんこうきょきん）とは？
肩甲挙筋は、首の骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。
名前のとおり肩甲骨を持ち上げる働きがあり、首を動かす際にも関係しています。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで頭が前へ出た姿勢が続くと、肩甲挙筋にも負担がかかりやすくなります。
「首と肩の境目がいつも重い」「肩甲骨の上側が張る」と感じる方では、この周辺の筋肉が緊張していることもあります。
肩こりを考える際に、肩だけではなく首とのつながりを見る必要がある理由の一つです。
「朝に肩が重い＝寝具が悪い」とは限りません
朝に症状を感じると、どうしても寝具へ目が向きます。
しかし、
日中に負担が蓄積する
↓
十分に身体を動かさない
↓
その状態で就寝する
↓
翌朝まで重だるさが残る
↓
また仕事で負担が加わる
というサイクルになっている方もいます。
この状態では、枕だけを何度変更しても、根本的な生活習慣が変わっていません。
「どの枕がいいのか」を考える前に、
「仕事中に何時間同じ姿勢になっているか」
「一日に肩甲骨をどれくらい動かしているか」
「帰宅後もスマートフォンを長時間見ていないか」
などを確認してみましょう。
朝の肩こりは、前日の身体からのサインとして捉えることも大切です。
このような症状がある場合は医療機関への相談も検討しましょう
一般的な肩こりと思っていても、
- 腕や手に強いしびれがある
- 手や腕に力が入りにくい
- 急に強い痛みが現れた
- 発熱や強い倦怠感を伴っている
- 転倒や交通事故などのあとから症状が出た
- 胸部症状など、肩以外にも気になる症状を伴う
- 症状が悪化し続けている
といった場合には、自己判断で肩こりと決めつけず、医療機関への相談を検討してください。
肩の痛みや重だるさにはさまざまな原因が考えられます。
特に普段とは明らかに違う症状がある場合には、適切な確認を受けることが大切です。
朝から肩が重い状態を改善していくためには、「朝だけ」「寝具だけ」「肩だけ」を見るのではなく、前日から翌朝までの生活全体と、首・肩・肩甲骨のつながりを見ることが重要です。
朝起きたときから肩が重い8つの原因
朝の肩こりというと、枕やマットレスなど「寝ている間の問題」を最初に考える方が多いのではないでしょうか。
しかし、先ほど解説したように、朝の肩こりには前日の過ごし方も大きく関係しています。
特に慢性的な肩こりを抱えている方では、原因が一つではなく、
日中に負担が蓄積する
↓
十分に回復しないまま就寝する
↓
翌朝にも重だるさが残る
↓
再び仕事や家事で負担が加わる
という状態を繰り返していることがあります。
ここからは、朝起きたときから肩が重くなる代表的な8つの原因について詳しく見ていきましょう。
1．前日のデスクワークによる疲労の蓄積
まず確認したいのが、前日の仕事でどの程度首や肩へ負担がかかっているかです。
デスクワークでは、
- パソコン画面を見る
- キーボードを操作する
- マウスを使用する
- 書類を確認する
といった作業が続きます。
大きく身体を動かしていないため、「身体への負担は少ない」と思われるかもしれません。
しかし、実際には頭や腕を一定の位置で支えるために、首や肩周囲の筋肉が長時間働き続けています。
さらに仕事へ集中すると、1〜2時間ほとんど姿勢を変えないこともあります。
このような負担が十分に軽減されないまま就寝すると、翌朝にも肩の重さが残ることがあります。
「朝の肩こりだから睡眠中に原因がある」と考えるのではなく、まず前日の仕事内容を振り返ってみることが重要です。
2．寝る直前までのスマートフォン
ベッドへ入ってからスマートフォンを見る習慣はありませんか。
SNSや動画を見ていると、気付けば30分、1時間と時間が経ってしまうことがあります。
寝ながらスマートフォンを見る姿勢では、
- 首を前へ曲げる
- 横向きで首を傾ける
- 腕を身体の前で固定する
など、首や肩へ負担がかかりやすい姿勢になることがあります。
つまり、日中の仕事で疲れた首や肩を休ませたい時間帯に、さらに負担を加えている可能性があります。
就寝前はスマートフォンから離れ、身体をリラックスさせる時間をつくることも大切です。
3．枕の高さが身体に合っていない
枕は睡眠中の首の位置を支える重要な寝具です。
枕が高すぎると、仰向けになったときに首が前へ曲がりやすくなります。
反対に低すぎる場合も、首の位置によっては違和感につながることがあります。
ただし、「肩こりには○cmの枕が正解」という共通の高さがあるわけではありません。
体格や寝姿勢、マットレスの沈み込み方などによって適切な高さは変わります。
何度も枕を買い替えている方は、枕だけに原因を求めるのではなく、日中の姿勢や肩甲骨の動きなども一緒に確認してみましょう。
4．寝返りが少ない
私たちは睡眠中、無意識に何度も寝返りをしています。
寝返りには、同じ部位へ長時間圧力が集中することを避ける役割があります。
ところが、
- 寝具が身体に合っていない
- 身体を動かしにくい環境になっている
- 寝るスペースが狭い
などの状況では、寝返りをしにくくなることがあります。
同じ姿勢が長時間続けば、肩周辺の特定の筋肉や組織へ負担が集中しやすくなります。
「寝相を良くしなければ」と動かないようにするよりも、自然に寝返りできる環境を整えることが大切です。
5．猫背・巻き肩が定着している
朝の肩こりは、寝ている時間だけではなく日中の姿勢とも関係します。
特にデスクワークが多い方では、
- 背中が丸くなる
- 頭が身体より前へ出る
- 肩が内側へ入る
という姿勢になりやすくなります。
いわゆる猫背や巻き肩の状態です。
肩が前へ入ると、肩甲骨の位置も変化し、首や肩周辺の筋肉へ負担がかかりやすくなります。
日中にこの姿勢を何時間も続けている場合、夜に横になっただけで筋肉への負担が完全になくなるとは限りません。
朝の肩こりを改善したい方ほど、日中の姿勢にも注目する必要があります。
6．肩甲骨を動かす機会が少ない
デスクワークでは、腕を身体の前で使う時間が長くなります。
一方で、
- 腕を大きく上げる
- 背中へ腕を回す
- 肩を大きく回す
といった動作は非常に少なくなります。
その結果、肩甲骨を動かす機会も減少します。
肩甲骨周辺には首や肩とつながる筋肉が多く存在するため、肩甲骨の動きが少ない状態では首や肩へ負担が集中することがあります。
仕事中に肩を回したり、休憩時間に腕を上げたりするだけでも、長時間同じ姿勢を続けないためのきっかけになります。
7．運動不足
「仕事で疲れているから、休日はできるだけ動きたくない」
このような方も多いと思います。
しかし、身体を動かす機会が極端に少なくなると、肩だけではなく背中や体幹を使う機会も減ってしまいます。
特に平日はデスクワーク、休日は自宅で座って過ごすという生活では、一週間を通して身体を大きく動かす時間がほとんどないこともあります。
激しい運動をする必要はありません。
ウォーキングや軽い体操など、無理なく継続できる運動から始めることが大切です。
8．複数の原因が重なっている
実際の肩こりでは、一つだけの原因で症状が続いているとは限りません。
例えば、
朝
肩が重い状態で起床する
↓
日中
8時間のデスクワーク
↓
休憩時間
スマートフォンを見る
↓
帰宅後
ソファで長時間過ごす
↓
就寝前
ベッドでスマートフォンを見る
↓
睡眠中
身体に合わない寝具で同じ姿勢が続く
↓
翌朝
再び肩が重い
というサイクルになっている場合があります。
一つひとつを見ると小さな負担でも、毎日積み重なることで慢性的な肩こりにつながることがあります。
だからこそ、「枕だけ」「肩だけ」「仕事だけ」と一つに原因を決めつけず、一日の生活全体を確認することが重要です。
ケーススタディ（一般例）
50代・管理職の男性
仕事では会議とパソコン作業が多く、一日の大半を座って過ごしていました。
以前は仕事終わりだけ肩が重かったものの、徐々に朝起きた直後から肩の張りを感じるようになりました。
「年齢のせい」「枕が悪い」と考えていましたが、生活を振り返ると、仕事中だけでなく帰宅後もほとんど身体を動かしていませんでした。
さらに寝る直前までタブレットを見る習慣があり、一日の中で首や肩を休ませる時間が非常に少ない状態でした。
このように、朝の肩こりでも、一日の生活を時系列で確認すると負担につながる習慣が複数見つかることがあります。
よくある勘違い
「長く寝れば肩こりも取れる」は必ずしも正しくありません
疲れていると、「今日は長く寝れば大丈夫」と考えることがあります。
しかし、睡眠時間だけを長くしても、身体へ負担をかけている原因そのものが変わっていなければ、朝の肩こりが残ることがあります。
大切なのは単純な睡眠時間だけではなく、
- 日中に身体を適度に動かす
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 就寝前に身体をリラックスさせる
- 自然に寝返りできる環境を整える
など、一日を通した身体の使い方です。
柔道整復師コラム
「朝の症状」だからこそ前日の過ごし方を確認しましょう
肩こりが朝に強いと、原因を睡眠中だけに求めてしまいがちです。
しかし、身体は寝る直前にリセットされるわけではありません。
前日の仕事や家事で受けた負担を抱えたまま睡眠へ入り、翌朝にも重だるさが残っていることがあります。
そのため私たちは、「朝に痛いです」というお話だけではなく、
「前日はどのような仕事をしていましたか？」
「帰宅後はどのように過ごしていますか？」
「普段どれくらい身体を動かしていますか？」
といった生活背景まで確認することを大切にしています。
朝の肩こりを改善していくためには、24時間の身体の使い方を見直す視点が重要です。
朝の肩こりを改善するために今日からできるセルフケア
朝起きたときから肩が重い場合、「とりあえず肩を揉む」という方は多いのではないでしょうか。
肩周辺を軽く動かすことで楽になることはありますが、朝の肩こりを繰り返している場合には、肩だけをケアするのではなく、朝・日中・夜それぞれの過ごし方を見直すことが重要です。
特にデスクワーク中心の方では、朝に少し身体を動かしても、その後8時間ほとんど同じ姿勢で仕事をしていれば、再び首や肩へ負担が蓄積します。
反対に、夜だけストレッチをしていても、日中の姿勢が変わらなければ同じ状態を繰り返すことがあります。
そこで、朝・日中・夜に分けて取り入れたい対策をご紹介します。
【朝】起床直後は強く伸ばさず、ゆっくり身体を動かしましょう
朝起きた直後に肩が重いと、
「硬くなっているから思い切り伸ばそう」
と強くストレッチしたくなるかもしれません。
しかし、起床直後はまだ身体が十分に動いていない状態です。
いきなり首を大きく回したり、強く伸ばしたりするのではなく、まずは小さな動きから始めましょう。
1．肩をゆっくり上下させる
椅子に座るか立った状態で、肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げます。
その後、力を抜きながら肩を下ろします。
5〜10回程度を目安に、呼吸を止めずに行いましょう。
ポイントは「強く動かすこと」ではありません。
寝ている間に動きが少なくなっていた肩周辺を、少しずつ動かしていくイメージです。
2．肩甲骨をゆっくり寄せる
両腕を身体の横へ下ろし、胸を無理に反らさないよう注意しながら肩甲骨を背中の中央へ近づけます。
3秒程度キープして、ゆっくり戻します。
これを5〜10回程度行います。
デスクワークが多い方では肩が身体の前へ入りやすいため、朝に肩甲骨を動かしておくことで、自分の姿勢を意識するきっかけにもなります。
3．深呼吸しながら胸を開く
肩こりが強い方では、肩をすくめた姿勢になっていることがあります。
鼻からゆっくり息を吸い、胸やお腹が自然に広がるように呼吸します。
息を吐くときには肩の力を抜きましょう。
朝に数回行うだけでも、「肩へ力が入っていること」に気付ける場合があります。
【日中】肩こり対策で重要なのは「同じ姿勢を続けないこと」
朝のセルフケア以上に意識していただきたいのが、日中の過ごし方です。
どれだけ朝にストレッチをしても、その後3〜4時間同じ姿勢で座り続ければ、首や肩には再び負担がかかります。
特にデスクワークでは、「良い姿勢をずっと維持しよう」と考えるよりも、同じ姿勢を長時間続けないことが重要です。
4．30〜60分に一度は姿勢を変える
仕事へ集中すると、気付けば数時間座っていたということもあります。
そこで、
- トイレへ行く
- 飲み物を取りに行く
- コピーを取りに立つ
- その場で一度立ち上がる
など、短時間でも構いませんので身体を動かしましょう。
「1時間ごとに完璧なストレッチをする」と決めると続かない方でも、「一度立ち上がる」であれば実践しやすくなります。
5．パソコン環境を確認する
パソコン画面が低すぎると、自然と頭が前へ出やすくなります。
また、椅子が低すぎたり机が高すぎたりすると、肩をすくめた状態で作業することがあります。
確認したいポイントは、
- 画面をのぞき込んでいないか
- 肩へ力が入っていないか
- 肘が無理な位置になっていないか
- 足が床へ安定してついているか
- 椅子へ浅く座りすぎていないか
などです。
高価な椅子へ買い替える前に、まず現在の環境を調整できないか確認してみましょう。
【夜】翌朝へ疲労を持ち越さないための習慣
仕事を終えた夜は、一日の中で蓄積した身体への負担を見直す時間です。
しかし実際には、帰宅後もスマートフォンやテレビ、パソコンを見る時間が長く、首や肩をほとんど動かさない方も少なくありません。
翌朝の肩こりを減らすためにも、就寝前の過ごし方を見直しましょう。
6．入浴後に肩甲骨を動かす
入浴後は身体が温まっているため、軽く身体を動かす時間として取り入れやすいタイミングです。
肩を前後へゆっくり回したり、両腕を上げたりして、肩甲骨を動かします。
強い痛みを感じるところまで動かす必要はありません。
「気持ち良い」と感じる範囲で行いましょう。
7．胸の前をストレッチする
デスクワークやスマートフォン操作では、腕を身体の前で使う時間が長くなります。
その結果、胸の前側が縮こまった姿勢になりやすくなります。
壁やドア枠へ手を添え、身体をゆっくり反対方向へ向けることで胸の前を伸ばします。
20〜30秒程度を目安に、呼吸を止めずに行いましょう。
8．寝る直前のスマートフォン時間を減らす
「布団へ入ってからスマートフォンを見る」という習慣がある方は、一度使用時間を確認してみましょう。
横向きで画面を見たり、枕へ頭を乗せたまま首を曲げたりする姿勢は、首や肩への負担につながることがあります。
まずは就寝前の10〜15分だけでもスマートフォンから離れ、身体を休める時間へ変えてみることをおすすめします。
やってはいけない肩こり対策
肩がつらいほど、「何か強い刺激を加えたほうが効きそう」と考えてしまうことがあります。
しかし、強い刺激が必ず良いわけではありません。
首を勢いよく回す
首が硬いと感じたときに、大きな円を描くように勢いよく首を回す方がいます。
首は多くの関節や筋肉が集まる部位です。
特に痛みがある場合には無理に大きく動かさず、違和感のない範囲で行いましょう。
痛いところを強く押し続ける
「痛いほど効いている」と考え、肩を強く押し続ける方もいます。
しかし、刺激が強すぎれば身体へ余計な負担をかけることがあります。
セルフケアでは、強さよりも継続しやすさを優先しましょう。
一度に長時間ストレッチする
休日に30分まとめてストレッチをするより、毎日数分でも継続するほうが生活習慣として定着しやすくなります。
朝3分、仕事中1分、夜5分など、生活の中へ分散して取り入れることがおすすめです。
枕を選ぶときに確認したいこと
「結局、どんな枕が肩こりに良いのでしょうか？」
これは非常によくいただく質問です。
しかし、すべての方に共通する「肩こりにならない枕」があるわけではありません。
体格や寝姿勢、使用しているマットレスによっても適した条件は変わります。
枕を確認するときには、
- 仰向けで首が極端に曲がっていないか
- 横向きで頭が大きく傾いていないか
- 寝返りをしやすいか
- 朝起きたとき特定の部位だけがつらくないか
などを確認してみましょう。
枕を何度も買い替えても変化がない場合には、寝具以外の要因にも目を向けることが大切です。
ケーススタディ（一般例）
30代・在宅勤務の女性
在宅勤務になってから通勤で歩く時間がなくなり、一日中自宅のパソコン前で過ごすようになりました。
夕方の肩こりだけでなく、次第に朝起きたときから肩の重さを感じるようになりました。
枕を変更しましたが大きな変化がなく、生活を振り返ると、仕事開始から昼休憩まで一度も立ち上がらない日もありました。
そこで、
- 1時間ごとに立ち上がる
- 昼休みに短時間歩く
- 仕事終了後に肩甲骨を動かす
- 就寝前のスマートフォン時間を短くする
といった習慣を意識するようになりました。
このように、朝の肩こり対策は一つの方法だけではなく、一日の生活を複数のポイントから見直すことが重要です。
専門用語ミニ解説
僧帽筋（そうぼうきん）とは？
僧帽筋は、後頭部から首・肩・背中にかけて広がっている大きな筋肉です。
肩甲骨を動かしたり、姿勢を支えたりする働きがあります。
デスクワークなどで頭が前へ出た姿勢や、肩へ力が入った状態が長時間続くと、僧帽筋にも負担がかかりやすくなります。
「肩の上側がいつも張っている」「首から肩にかけて重い」という方では、この筋肉周辺に負担が蓄積していることがあります。
先ほど解説した肩甲挙筋とは異なる筋肉ですが、どちらも首・肩・肩甲骨の動きに関係しています。
そのため、肩こりでは「痛い場所だけ」を見るのではなく、複数の筋肉や関節の動きを確認することが大切です。
セルフケアで変化がない場合はどうすればよい？
生活習慣を見直し、セルフケアを続けても肩こりを繰り返す場合があります。
特に、
- 何年も肩こりが続いている
- 朝から夜まで肩が重い
- 首や肩甲骨までつらい
- マッサージを受けてもすぐ戻る
- 仕事へ集中できないほど気になる
という場合には、一度身体の状態を詳しく確認することも選択肢の一つです。
肩だけではなく、首・肩甲骨・背中・姿勢などを総合的に確認することで、自分では気付かなかった身体の使い方が見つかる場合があります。
「肩こりだから肩を揉む」だけで終わらず、なぜ負担が繰り返されているのかを確認することが、再発予防を考えるうえで重要です。
ハリココ鍼灸治療院/整体院では朝の肩こりをどのように考えているのか
「朝から肩が重いので、肩だけをほぐしてもらえますか？」
このようなご相談をいただくことがあります。
もちろん、肩周辺の筋肉の状態を確認することは大切です。
しかし、ハリココ鍼灸治療院/整体院では、朝の肩こりを肩だけの問題として考えないことを大切にしています。
これまで解説してきたように、朝の肩こりには、
- 前日のデスクワーク
- スマートフォンを見る姿勢
- 猫背や巻き肩
- 肩甲骨の動き
- 運動習慣
- 就寝前の過ごし方
- 寝姿勢や寝具
など、複数の要因が関係している場合があります。
そのため、「朝に肩がつらい」という症状だけを見るのではなく、なぜ翌朝まで肩へ負担が残っているのかを確認することが重要です。
カウンセリングでは生活習慣まで確認します
初回には現在のお悩みだけではなく、
- いつから肩こりがあるのか
- 朝・昼・夜のどの時間帯につらいのか
- 仕事内容
- 一日のパソコン使用時間
- スマートフォンの使用時間
- 運動習慣
- 睡眠時間
- 寝姿勢
- 過去のケガや身体のお悩み
- 日常生活で困っている動作
などもお伺いします。
例えば同じ「朝から肩が重い」というお悩みでも、一日8時間デスクワークをする方と、家事や育児で身体を動かすことが多い方では、負担のかかり方が異なることがあります。
一人ひとりの生活背景まで確認することが、身体の状態を考えるうえで重要です。
首・肩だけではなく身体全体を確認します
肩こりだからといって、肩だけに原因があるとは限りません。
ハリココ鍼灸治療院/整体院では、
- 首の動き
- 肩の高さ
- 肩甲骨の動き
- 胸部や背中の柔軟性
- 背骨の動き
- 骨盤のバランス
- 立ち姿勢
- 身体の左右差
なども確認します。
例えば、肩甲骨が十分に動かないことで首や肩の筋肉がその動きを補っている場合があります。
また、猫背や巻き肩などの姿勢によって、肩周辺の筋肉へ継続的に負担がかかっていることもあります。
症状が出ている場所だけではなく、身体全体のつながりを確認することを大切にしています。
トリガーポイントケア整体
ハリココ鍼灸治療院/整体院では、お身体の状態に合わせてトリガーポイントケア整体を行っています。
肩こりでは、
- 僧帽筋
- 肩甲挙筋
- 菱形筋
- 胸鎖乳突筋
- 大胸筋
- 小胸筋
- 背中周辺の筋肉
など、複数の筋肉が関係している場合があります。
そのため、肩だけを繰り返し刺激するのではなく、検査で確認した身体の状態に合わせて施術を組み立てます。
必要に応じて鍼灸施術についてもご説明し、ご希望やお身体の状態を確認したうえでご提案しています。
再発予防まで考えたセルフケア
施術を受けたあとも、これまでとまったく同じ生活を続けていれば、再び肩へ負担がかかる可能性があります。
そのため、
- デスクワーク環境の調整
- 休憩を取るタイミング
- 肩甲骨を動かす体操
- ご自宅でのストレッチ
- スマートフォンを見る姿勢
- 運動習慣
など、生活の中で実践できる方法もお伝えしています。
毎日30分の特別な運動をするより、仕事中に1時間ごとに立つなど、継続できる小さな習慣を積み重ねることも大切です。
よくある質問（FAQ）
Q1．朝の肩こりは枕が原因ですか？
枕が影響していることもありますが、原因が枕だけとは限りません。日中の姿勢や身体の使い方、肩甲骨の動きなども確認することが大切です。
Q2．肩こりには高い枕と低い枕のどちらが良いですか？
適した高さは体格や寝姿勢、マットレスなどによって異なります。一律に「高い・低い」のどちらが良いとはいえません。
Q3．朝に肩が重いときはすぐストレッチしても大丈夫ですか？
強く伸ばすのではなく、まず肩を上下させるなど小さな動きから始めましょう。痛みが強い場合には無理をしないことが大切です。
Q4．寝る前に肩を揉むと良いですか？
強く揉み続ける必要はありません。肩甲骨を軽く動かしたり、身体をリラックスさせたりする方法も取り入れてみましょう。
Q5．横向きで寝ると肩こりになりますか？
横向きだから必ず肩こりになるわけではありません。ただし、同じ側を下にした姿勢が長時間続くと、肩へ負担が集中する場合があります。
Q6．肩こりと首こりは関係していますか？
首と肩は複数の筋肉でつながっているため、両方の症状を同時に感じる方も少なくありません。
Q7．運動不足も朝の肩こりに関係しますか？
身体を動かす機会が少ないことは、姿勢や筋肉の働きに影響する場合があります。無理のない範囲でウォーキングなどを取り入れてみましょう。
Q8．デスクワーク中はどのくらいの頻度で休憩すればよいですか？
目安として30〜60分に一度は姿勢を変えたり、短時間立ち上がったりすることをおすすめします。
Q9．何年も肩こりがありますが相談できますか？
慢性的な肩こりでも、現在の身体の状態や生活習慣を確認したうえで施術方法をご提案しています。
Q10．朝の肩こりを予防するために一番大切なことは何ですか？
睡眠中だけではなく、日中から首や肩へ負担をかけ続けないことが重要です。同じ姿勢を長時間続けないことから始めてみましょう。
まとめ｜「朝の肩こり」は前日から見直しましょう
朝起きた瞬間から肩が重いと、「寝具が悪い」「寝方が悪かった」と考えてしまいがちです。
しかし、朝の肩こりには睡眠中だけではなく、前日のデスクワークやスマートフォン、姿勢、肩甲骨の動き、運動習慣などが複合的に関係していることがあります。
そのため、
「どんな枕を使えばいいか」
だけを考えるのではなく、
「昨日は何時間座っていたか」
「仕事中に身体を動かしたか」
「帰宅後もスマートフォンを長時間見ていなかったか」
「肩甲骨を動かす時間があったか」
と、一日の生活全体を振り返ってみましょう。
小さな習慣を一つずつ見直すことが、肩への負担を減らす第一歩です。
セルフケアを続けても肩こりを繰り返す場合には、一度身体全体の状態を確認することも検討してみてください。
神戸市で肩こりのお悩みはハリココ鍼灸治療院/整体院へ
ハリココ鍼灸治療院/整体院では、肩だけではなく首や肩甲骨、背中、姿勢、日常生活での身体の使い方まで確認し、お一人おひとりの状態に合わせた施術をご提案しています。
須磨駅前院
〒654-0055
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朝起きたときから肩が重い方、寝ても肩こりが取れない方、慢性的な首・肩のお悩みを繰り返している方は、お気軽にご相談ください。
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